筋トレ

腹筋アップ!筋トレメニューは自宅で可能なものを!

身体の筋肉の中で一番話題になるのが腹筋ですね。

他の筋肉と比べて腹筋は、特に近年、芸能人やライザップ、シックスパッドとテレビで常に話題になってきた事もありビジュアル的に最重要視されています。

今回は腹筋を鍛えて行く為に最適なメニューをご紹介しますが、ジムに行くお金や、時間が無いという方も多いので継続をする為にも自宅でデキる筋トレのメニューに絞ってみました。

たたみ1畳分のスペースで出来ますし単純で効果のあるものばかりです。

筋トレ実施にあたっては、必ず、トレーニングマット等をご使用下さい。

また、お小遣いに少し余裕のある方は、EMSなどの器具を取り入れるのも、良いでしょう。

関連記事:
腹筋EMS効果の科学的根拠と口コミ!

腹筋を自宅で鍛える!おすすめ器具は?


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自宅でデキる筋トレメニューで腹筋を鍛えよう!


テレビやドラマに出てくるヒーローは、ほとんどが腹筋割れてます。

シックスパックなんて呼ばれていますが以前は「仮面ライダーのお腹」なんて言われていた気がします。

腹筋をしっかり鍛えれば憧れのヒーローに近づく事も、出来るのかもですね。

腹筋を鍛えるその為には、毎日の継続が必要ですので、お金や、時間の都合がつかないという方の為に、自宅でデキる腹筋トレーニングのメニューを、マトメてみます。

そしてまずは、基礎知識を知っておく事も、大切です。

あまり難しい知識は、読んだだけで疲れてしまうので(笑)必要最小限で簡単にご紹介します。

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腹筋の種類と特徴


普段は「腹筋」と一言で呼んでいますが実は腹筋は、3つの筋肉で構成されているのです。

その3つの筋肉とは、以下の通り。

・腹直筋(ふくちょくきん)
・腹斜筋(ふくしゃきん)
・腹横筋(ふくおうきん)

漢字を見れば、だいたいの想像がつきますよね。

腹筋の効果的な筋トレのコツは、この3種類の筋肉を
1種類ずつ毎日ローテーションで鍛える事です。

関連記事:
毎日の筋トレは部位を変えると効果的?

また別記事で説明しますが、これは筋肉の超回復を計算に入れた方法です。

関連記事:
筋肉の超回復とは?筋肉痛や時間との関係

筋トレの超回復と食事やプロテインの関係

では、それぞれの筋肉の役割や特徴について説明していきます。

腹直筋

一般的に「腹筋」と呼ばれている部分でお腹の正面にあり、シックスパックとも呼ばれています。

みなさんが鍛えたいのは、この腹直筋でしょうが、腹斜筋、腹横筋と共に三ツ巴で鍛えた方が、当然、仕上がりは美しくなります。

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もちろん、筋トレの方法はそれぞれ違いますし、腹直筋の場合は更に、腹直筋上部、腹直筋下部の上下に分けて、それぞれ鍛えて行きます。

関連記事:
自宅で簡単に腹筋を割るトレーニング頻度

腹斜筋

腹斜筋とは、一般的に「脇腹」と呼ばれる場所にあります。

この腹斜筋を鍛える事で、腰まわりに「くびれ」が出来るので女性はもちろん男性も頑張れば、エヴァンゲリオンの初号機の様なくびれが出来ますよ。

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正確には、内腹斜筋と外腹斜筋の内外に分けられますが、筋トレに関しては、ひっくるめて扱って問題はありません。

関連記事:
腹筋鍛えてダイエット?男の筋トレ方法

腹横筋

腹横筋とは、腹直筋と腹斜筋に囲まれた内側にあります。

「インナーマッスル」の呼び名はかなり知名度がありますね。

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最近ではインナーマッスルに関しての筋トレ効果に大きな疑問もありますが腹横筋は、インナーマッスルの中でも特に面積の大きな筋肉でとても重要な役割りがあるので、筋トレにおいて、重点を置くべき筋肉と言えます。

関連記事:
インナーマッスルは鍛える効果ない!?


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自宅でデキる筋トレメニュー


実際、仕事が大変でしかも給料安いし!
とてもスポーツジムなんて通えません!

私もそうですが(笑)こんな方も多いかと思います。

しかしお金や時間があっても、スポーツジムに通わずに自宅で筋トレをして、筋肉を鍛え、スタイルを維持している人はたくさん居ます。

そう感じたから、今、このサイトにたどり着いているのでしょう。

実際にスポーツジムに通えば、場所と時間を縛って半強制力を持たせてくれるので、継続しやすいですし、筋トレ仲間が出来たりして、楽しさも倍増したりと、良い事も多々あります。

しかし、自宅でも筋トレは出来ますし、誰にも知られずに美ボディを作る事ができます。

いわゆる、秘密特訓ですね。

尚、筋トレの前後にはストレッチする事をおすすめします。

関連記事:
ストレッチと柔軟とヨガの違い

筋トレ前後のストレッチの正しい順番

腹直筋の筋トレ自宅メニュー


まずは、ビジュアル的に最も鍛えたい、腹直筋(シックスパック)の自宅で出来る筋トレのメニューは主に下記の3つです。

・クランチ
・リバースクランチ
・レッグレイズ

一つずつ説明していきます。

腹直筋トレーニング・クランチ

クランチは、何種類もあるのですが、今回は基本のクランチのやり方を説明します。

この「クランチ」という筋トレで、腹直筋上部、ちょうどシックスパックの箇所を鍛えます。

基本のクランチのやり方


・床に仰向けになって、膝の角度を90度にします。

・腕は、前方に伸ばすか、胸の上でクロスさせます。

・呼吸は、起きる時に吐いて、戻る時に吸います。

・腹筋を真っ直ぐ縦に縮めるイメージで上体をゆっくりと起こします。

・おへそが見える辺りで止まり、その後ゆっくりと上体を戻します。

・これを10回、3セット行います。

参考動画

クランチの注意点としては下記の通り。

・上体を起こし過ぎない。
・激しくスピードをつけない。

筋トレ効果が半減しますし、腰を痛めてしまう事もありますので、注意して下さいね。

※コツは、腹直筋を丸めるのではなく、ポンプの様に上下に伸縮させる事です。

関連記事:
シックスパックの作り方!筋トレと体脂肪率

腹直筋トレーニング・リバースクランチ

2つ目のリバースクランチで、腹直筋下部を鍛えて行きます。

俗に言う「下っ腹」の部分ですね。

これで腰回りのウエストポーチともサヨナラできますよ。

リバースクランチのやり方


・床の上で、仰向けになり、膝を少し曲げた状態で上方に上げます。

・そのままゆっくりと、お尻が浮くまで両足を真上まで上げて行きます。

・この時、腹筋の力で持ち上げます。
(お尻が力むと、効果半減します。)

・元の姿勢にゆっくりと戻ります。

・これを10回、3セット行います。

参考動画

リバースクランチの注意点は、

・お尻に力を入れない。
・足を伸ばさない。

これを守らないと、腹直筋下部に正しく作用しないので気をつけましょう。

腹直筋トレーニング・レッグレイズ

レッグレイズは俗に言う「足上げ」で昔から有名な筋トレ手法ですね。

リバースクランチと同じく、腹直筋下部に効果があります。

レッグレイズのやり方


・床に仰向けになって両足を伸ばし、少し持ち上げた状態にします。

・そのままの状態で両足をユックリと上下させます。

・これを10回、3セット行います。

参考動画

レッグレイズの注意点は

・腰を浮かせない事。
(腰の下に両手を敷けば防げますが効果が薄くなります。)

腰痛の原因にもなりかねません。

筋トレは正しく行いましょう。

下腹の筋トレにはニートゥーチェストなど、他にも色々あります。

関連記事:
下腹の筋肉に効果絶大!自宅でレッグレイズ

下腹の引き締め!筋トレメニューと食事

下っ腹の腹筋!自宅でニートゥーチェスト

腹斜筋の筋トレ自宅メニュー


脇腹に位置する腹斜筋は、割って筋を出すには体脂肪率を極限まで(10%以下)落とす必要があり、超大変な作業です。

ですが腹斜筋は、割れるところまでいかなくても、鍛えれば引き締まったシルエットを演出してくれます。

腹斜筋(脇腹)の自宅で出来る筋トレのメニューは主に下記の2つです。

・サイドプランク
・ヒールタッチクランチ

この2つを継続して行きます。

腹斜筋トレーニング・サイドプランク

サイドプランクで脇腹の腹斜筋を鍛えていきます。

筋肉への負荷をジッと耐えるだけという地味な種目ですが、効果テキメンです。

サイドプランクのやり方


・横向きに寝そべり、肩肘をついた姿勢で、もう片方の手は腰に当てる。

・肘とワキと足先で三角形を作り、この姿勢をキープする。

・左右30秒間キープを3セット

参考動画

サイドプランクの注意点は、

・腰を床に付けない事。
・出来るだけ綺麗な三角形を意識する。

キープ時間は成長に応じて長くします。

ジッと耐えるだけなので、マンションなどでも気楽に出来ますね。

腹斜筋トレーニング・ヒールタッチクランチ

次は、ヒールタッチクランチで腹斜筋を鍛える方法です。

動作は少し可愛らしい感じですが、腹斜筋にピクピク来ますよ。

ヒールタッチクランチのやり方


・床に仰向けになって、膝の角度を90度にします。

・上体を起こしながら、右手で右のかかとをタッチし、左手で左のかかとをタッチし、という風に、交互に繰り返します。

・この時、腹斜筋の収縮を感じる様に意識してスライドする。

・これを左右20回、3セットです。

参考動画

ヒールタッチクランチの注意点

・上体を起こしすぎない。
(効果が半減します。)

ヒールタッチクランチは、その動作から結果的に腹筋全体に負荷がかかるので、全体を鍛える事になります。

腹斜筋を鍛える為には、脇腹の筋肉の負荷を確認しながら行いましょう。

腹横筋の筋トレ自宅メニュー


最後に腹横筋の筋トレ自宅メニュー、2つです。

・プランク
・ドローイン

ダイエットを意識している方は、特に興味がお有りでしょうね。

関連記事:
スクワットで腹筋割れる!効果的なやり方

腹横筋トレーニング・プランク

前述のサイドプランクの正面バージョンになり、ジッと耐える系です。

プランクのやり方


・うつ伏せになります。

・両肘とつま先を支点にして、
身体全体を浮かせます。

・肩とかかとが一直線になる姿勢のまま
状態キープします。

・1回60秒、3セット行います。

参考動画

プランクの注意点は、

・腰は肩とかかとの直線上に。
お尻が浮いたり、腰が落ちたりすると効果が得られません。

・意識して、腹筋全体を収縮できるとより効果が得られます。

ジッと耐える系でも、汗はかくので、私はトレーニングマットの上にタオルを敷いて実践しています。

腹横筋トレーニング・ドローイン

ドローインは、はたから見ると、「これってホントに筋トレ!?」と思われがちな種目です。

呼吸法を使ったシンプルなメニューで誰にでも簡単に出来ます。

ドローインのやり方


・仰向けになり、手は床へ。

・呼吸は鼻から吸って口から吐きます。

・お腹を目一杯ふくらませながら、
ゆっくりと鼻から息を吸います。

・お腹を目一杯凹ませながら、
ゆっくりと口から行きを吐きます。

参考動画

ドローインの注意点は

・食後すぐは避ける。
・腹式呼吸を意識する。

他にも、姿勢が良くなったりと、身体全体が整っていきます。

睡眠前に行えば、リラックスできて快眠の手助けにもなりますよ。

関連記事:
筋トレの呼吸方法!その効果と理由


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まとめ


以上、腹筋のトレーニングには、自宅で、器具も使わずに出来るものばかりでしたね。

これなら、時間やお金が足りなくても実行できそうです。

続けなければ効果は得られませんが、継続していくには、毎日の日課として習慣づけるのが、手っ取り早いです。

時間が無い時でも、簡単なメニューだけでも実行して「全くやらない日」を作らない事が重要です。

秘密特訓の成果をアピール出来るのはそんなに遠い日ではありませんよ。

日々、楽しみながら継続しましょう。

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