理論

筋肉の超回復とは?筋肉痛や時間との関係性など分かりやすく説明します。

現代は、老若男女問わず筋トレに励む人
が増えてきています。

特に男性は、どうやったら効率的に筋肉を
鍛えることが出来るのか日々試行錯誤
しているのでは、ないでしょうか。

今回は、度々話題にあがる「筋肉の超回復
とは何なのかを説明します。

また、トレーニング後に悩まされる
筋肉痛が何故起こるのか、どのくらい時間
をおいてトレーニング再開すれば良いのか、
などの疑問にもお答えします!

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筋肉が成長する「超回復」とは?


筋肉の超回復とは一体何なのでしょうか?

まずその前に、筋トレを始めて最初に
ぶち当たる壁「筋肉痛」について
改めて解説します。

筋肉痛とは、何故、どんな時に起こる
のでしょうか?

そして、その筋肉痛は、今回のテーマ
である「超回復」とも密接に結びついて
います。
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文章後半では、超回復と時間の関係性
についても調査しましょう。

効率よく筋肉を超回復させるためには、
どのくらいの時間が必要なのでしょうか?

そもそも筋肉痛はなぜ起こる?


ここでは、筋肉痛について改めて説明
したいと思います。

筋肉痛は誰しも経験した事がある
身近な痛みの一つですね。

しかし、なぜ筋肉痛が起こるのかについて
は、医学的には証明されていないのです!

これは意外すぎる事実ですね。

現在一般的に言われている原因は、
「筋肉繊維が傷ついて炎症を起こすから」
というものです。

そう、筋トレ自体は筋肉繊維を傷つける
破壊行為なのです。

なぜ、筋肉を成長させる為にわざわざ体を
痛めつけて破壊しなければならないのか?

それは、この後の超回復の理論の中で
説明します。
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超回復の理論とは?


ここでは、一番気になる「筋肉の超回復」
とは何なのか?という疑問に
お答えします。

超回復とは、筋肉の成長のために
必要不可欠な過程で、且つ誰にでも
起こる事です。

あなたが筋肉を成長させたいと思った
時にまずしなければならない事は、
筋肉繊維の破壊です。

つまり、筋トレをすることで自らの筋肉
に負荷をかけて疲労させるのです。

そしてその後、適切な休養と栄養をとる
ことで、筋肉は以前よりも強くなった状態
まで回復します。

この事を「超回復」と言うのです。

以前の自分を超えて回復する、という意味
で捉えれば、わかりやすいですね。

この、壊して回復して…を繰り返すことで
筋肉は次第に大きく強く成長していきます。

ですから、前章でお話しした筋肉痛の発生
自体は、筋肉の超回復のメカニズム上は
欠かせないものなのです。

次の章では、超回復のために必要な時間や
効率的に超回復させる為に必要な行動
とは何なのか?を説明します。

関連記事:
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー

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筋肉超回復のために必要な時間や行動は!?


超回復が筋肉の成長に必要不可欠なもの
だという事はおわかり頂けたでしょうか。

ここから先は、効率の良い筋肉超回復の
ために要する時間や、筋トレ後の行動
について説明していきます。

前章で少し触れたように、超回復に必要
なのは、「運動」「休養」「栄養」の3つの
要素です。

ということは、運動後は必ず休養を
挟まなければなりません。

ここで問題になるのが、どのくらい
時間を空ければ良いのか?という事です。

せっかく超回復中の筋肉も、それによって
は水の泡になりかねません。

実は、超回復のために必要なのは
24時間だ、48時間だ、72時間だ…と
様々な意見が飛び交っているのが現実です。

真相はどこにあるのか、調査してみました。

超回復に必要な休息時間は○○時間!?


どのタイミングでトレーニングを
再開するか?

これは、効率的な筋肉増強のために
最も重要とも言えることかもしれません。

何故なら、超回復と呼ばれる期間は数日間
しか存在せず、その期間を外すと超回復の
恩恵を得ることができないからです。

では、超回復に必要な時間は何時間
なのでしょうか?

その答えは、部位によって異なる
というのが正解のようです。

大きい筋肉を鍛えた場合は回復に時間が
かかり、小さい筋肉を鍛えた場合は
それほど時間は要しません。

具体的な例を出すと、

●24時間→前腕、腹筋、カーフ
●48時間→三角筋、上腕二頭筋
●72時間→大胸筋、広背筋
●96時間→脊柱起立筋、大腿

などのようになります。

そうは言っても、機械などで正確に
「今、超回復が起こっている!」と分かる
わけではないので、一つの目安として
筋肉痛が終わったタイミング=超回復期間
だと見てトレーニングを再開している人が
多いようです。
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効率よく超回復させるためには必要な栄養は?


超回復のために運動、休養、栄養が基本
という話は何度もしていますが、
具体的に栄養面ではどんなことを
意識すれば良いのでしょうか。

筋肉修復のために最も必要とされる栄養素
は、ズバリ「たんぱく質」です!

これは近年ではかなり有名な話で、
たんぱく質を多く含むプロテインの摂取は
広く推奨されていますね。

しかし、そもそもの摂取カロリーが不足
している事が足枷になる場合もあります。

筋トレ後は炭水化物も適度に摂取し、
肉、卵、魚、乳製品、大豆など食品からも
豊富なたんぱく質を得るように意識する事
が大切です。

更に、摂取したたんぱく質が筋肉に運ばれ
やすくする為に、血行を良くすることも
効果的です。

その為、筋トレ後に軽いランニング
したり、マッサージストレッチをする
スポーツ選手も多いですよね。

自宅に帰ってからは、湯船にゆっくり
浸かるよりも、シャワーを全身に当てる
方が血行促進効果が期待できます。

関連記事:
筋トレ超回復と食事やプロテイン

ウォーキングとジョギングの効果を比較

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まとめ


今回は、筋肉増強に必要な「超回復」
についてまとめました。

超回復は誰にでも起こる現象ですが、
その原理を効率よく利用する為には
休養時間をしっかり見極めることと
摂取する栄養を意識することが
大切なんですね。

何も知らずにただただ筋トレをする日々は
辛い上に非効率です。

是非、超回復理論を頭に入れて、
部位ごとに筋トレプログラムを
考えてみてくださいね。

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