筋トレ

シックスパックの作り方!筋トレメニューと体脂肪率の目安は?

鍛えられた肉体の代名詞と言えば
シックスパック!

体を鍛えたいと思っている男性なら
誰もが憧れるのではないでしょうか。

今回は、シックスパックの作り方が
知りたい方の為に、体脂肪率と
シックスパックの関係性などの
基本的な知識や、簡単に始められる
筋トレメニューを紹介します。


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憧れのシックスパックになるための体脂肪率は?!


「綺麗に割れた腹筋に憧れは持っている
けれど、具体的なシックスパックの作り方
はわからない」

という方は意外に多いのでは
ないでしょうか。

腹筋は、ただやみくもに筋トレをすれば
割れるものではありません。

実は、体脂肪率とも大きな関係が
あったのです。

ここでは、具体的に体脂肪率が何%に
なればシックスパックは現れるのか?

また、体脂肪率はどのように落として
いけば良いのか?などを解説します。

文章後半では、具体的な筋トレメニュー
を紹介して、シックスパックの作り方
について学んでいきましょう。

関連記事:
自宅で簡単に腹筋を割るトレーニング頻度

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シックスパックと体脂肪率の関係は?


そもそもシックスパックとは、六つに
綺麗に割れた腹筋の事を表す言葉ですが、
人間の腹筋は元々割れているという事を
ご存知でしょうか。

腹筋の中でも最も重要な筋肉である
「腹直筋」は、お腹の表面の筋肉で、
肋骨と骨盤をつなぐ一枚の板のように
存在しています。

そして、その腹直筋に筋状の腱が何本も
押し当てられているために腹筋が分割
されているように見えるのです。

しかし、それが外から見ても割れている
とわかる為には、

●腹筋が鍛えられていること
●皮下脂肪が少ないこと

の二つの要素が必要です。

腹直筋を鍛えて腹筋を成長させるだけ
でも、体脂肪率を落として皮下脂肪を減少
させるだけでも、シックスパックは
叶わないということですね。

逆に言えば、筋トレにそこまで力を入れ
なくても、皮下脂肪が少なければ
少し腹筋をしただけでも
シックスパックが完成すると言えます。

腹直筋を鍛えている人の中で、実際に
シックスパックが見えてくる体脂肪率は
15%くらいだと言われています。

7~10%くらいになると、力を入れなくて
もシックスパックに割れるはずです。

では、体脂肪率減少の為に意識すべき事
は何なのでしょうか。

関連記事:
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー

体脂肪率減少の為に必要な事は?


体脂肪率減少の為に必要な事は、
ずばり、食事と運動です。

●高タンパク低カロリーな食事
●効率の良い有酸素運動

を意識することが重要です。

卵や牛乳や納豆など代表的な高タンパク
低カロリー食材だけでは誰でも辛いので、
肉を食べるなら鶏肉を多めにしたり、
牛や豚でも脂質が少ない赤身やヒレを
選んだりと、始めやすい食事コントロール
から入ってみても良いですね。

また、有酸素運動は代表的なランニングや
ウォーキングだけではありません。

他にも、縄跳び・水泳・ダンス・
サイクリングなど様々な種類が
あります。

有酸素運動は辛くて苦手…と敬遠せず、
自分に合った運動を見つけてみましょう。

関連記事:
お腹の皮下脂肪の落とし方!


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シックスパックの作り方!簡単な筋トレ方法は?


ここから先は、具体的な筋トレメニューを
知ることで、シックスパックの作り方を
学んで行きましょう!

腹筋の筋トレ方法は多く存在しますが、
今回は初心者でも始められる
シックスパックの作り方を抜粋して
ご紹介します!

初心者向けシックスパックの作り方!簡単な筋トレメニュー紹介します


ここでは、前章でも紹介した「腹直筋」を
鍛えるための筋トレ方法を紹介します。

シックスパックの作り方を検索すると、
簡単なものから難易度が高いものまで
筋トレ方法は非常にたくさんあります
が、今回は初心者でも始めやすい方法
を3つ限定で紹介します。

① シットアップ

1.仰向けに横になり、膝を90度に立てる
2.膝付近まで上体を起こしたら、肩甲骨が
つかない程度まで倒す

参考動画

▶Passion4Profession

② クランチ

1.仰向けに横になり、膝を90度に立てる
2.腰が上がらない程度まで上体を起こし
たら肩甲骨がつかない程度まで倒す

【目安と注意点】
●1日20回3セット以上が効果的
●上体を起こす時は息を吐き、
倒す時は息を吸う

参考動画

▶Passion4Profession

シットアップとクランチは非常に良く似て
いますが、どこまで上体を起こすかが
最大の違いです。

おそらく、体育の授業などで経験した
上体起こしはシットアップですね。

フォームが違うだけでも効果が違うため
初心者が組み合わせて取り組むには
おすすめです。

③ レッグレイズ

1.仰向けに横になり、手は自然に広げる
2.膝を少し曲げた状態で下半身だけを
上に上げていく
3.上半身と垂直になるまで上げて2秒間
停止し、ゆっくり戻す

【目安と注意点】
●1日15回3セット以上が効果的
●腰だけでなくお尻の筋肉を使って上げる

参考動画

▶OLIVA

この3つの筋トレを続けるだけでも、
食事や運動と組み合わせれば効果は
出てくるはずです。

腹筋はそこまで体に負荷がかからない
筋トレなので、酷い筋肉痛が出なければ
毎日行っても問題ありません。

関連記事:
筋肉の超回復とは?筋肉痛や時間との関係

筋トレ超回復と食事やプロテイン

更に、
「シックスパックの作り方はわかった
けれど、美しい腹筋も目指したい!」

という方には、「腹直筋」の他に
インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」や
クビレを作る役割の「腹斜筋」も同時に
鍛えてみることをおすすめします。

この三つの腹筋をすべて鍛える事で、
見た目も美しいシックスパックに
近づく事が出来ます。

基本的な腹直筋の筋トレが板について
きたら、その二つの筋肉の作り方にも
目を向けてみましょう!

関連記事:
スクワットで腹筋割れる!効果的なやり方

腹筋EMS効果の科学的根拠と口コミ!


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まとめ


今回は、初心者向けのシックスパックの
作り方を調査しました。

今や男女関係なく腹筋を割る時代ですが、
腹筋だけをやみくもに行って
「割れないじゃないか!」と思っている
人は多いと思います。

ダイエットまでいかずとも、ある程度
体脂肪率を絞る事も忘れずに、効率良く
シックスパックを手に入れたいですね。

miya

<参考サイト>
なかやまきんに君のザ✩きんにくブログ
Smartlog
MORINAGA


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