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筋トレ

腹筋割るなら自宅で簡単!トレーニング頻度と継続のコツや楽しみ方を調査!

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今や時代は空前の筋トレブーム。

腹筋を割ってみたいと夢見る人はたくさん
いるのではないでしょうか。

しかし、毎日平日は仕事があってジムには
行けないし、土日だけトレーニングして
いるけど成果が出なくて…といつの間にか
断念しているケースは多いと思います。

そこで今回は、自宅で腹筋トレーニングを
行う際の頻度や継続のコツ、楽しみ方
などを紹介します。

無理なく継続して、理想の腹筋を
手に入れましょう!

 

 

 自宅で腹筋を割るためにはどうしたら良い?

 


本格的に腹筋を割りたいと思えば、器械が
充実しているジムに通ったり、パーソナル
トレーナーを付けたり…と、現代では
その方法はたくさんあります。

しかし、仕事が忙しく、通う頻度の問題で
諦めている人は多いはず。

では、自宅のトレーニングだけで憧れの
引き締まった腹筋を手に入れる為には
どうしたら良いのでしょうか?

腹筋を割るための条件、頻度、継続のコツ、
楽しみ方などの知識を味方につけて、
自宅で腹筋を割りましょう!

関連記事:
スクワットで腹筋割れる!効果的なやり方

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 腹筋を割るために必要な期間や条件は?


まずは、自宅で腹筋を割るために必要な
基本条件を紹介します。

「腹筋が割れるのはいつから?」
「どのくらいの期間が必要なの?」

と疑問を持つ人がいますが、実は腹筋が
割れるかどうかに時間は関係ありません。

腹筋は元々割れているもので、それを
人間の脂肪が覆ってしまっているだけ。

ということは、体脂肪率を落としていけば
少しのトレーニングでも割れた腹筋が
見えてくるということになります。

そして、腹筋が割れるかどうかのボーダー
ラインは、体脂肪率14%前後と
言われています。

体脂肪率については、年齢や性別で
違いがあります。

タニタが提示しているデータを元に、
見やすく一覧表を作成したので、
こちらで確認してみて下さい。

年齢別性別平均体脂肪率表

腹筋を割ろうと躍起になって自宅で
トレーニングを続けても、体脂肪が
減らない事には成果はいつまで経っても
現れず、結局途中で挫折してしまいます。

ジムに行けばトレーナーがアドバイスして
くれますが、自宅ではそうはいきません。

まずは自身の体について知り、体脂肪率の
経過をチェックしながら腹筋に取り組む
事をおすすめします。

しかし、トレーニングと同時に体脂肪を
落とすなら、自宅トレーニングは最適だ
と言えます。

何故なら、タンパク質中心でカロリー過多
になりすぎない健康的な食事を考えて
摂取する事ができるからです。

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外食は極力減らして、自宅での食事で
コントロールしましょう。

更に、適度な有酸素運動も取り入れれば、
美しい腹筋を最短経路で手に入れる事が
できるはずです。

関連記事:
シックスパックの作り方!筋トレと体脂肪率

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 一人で続けるのはキツイ腹筋!適切な頻度や継続のコツを紹介

 


ここまでは、自宅で腹筋を割るにあたって
必要な条件や期間について説明しました。

とにかくがむしゃらにトレーニングする
のではなく、食事面や運動面から体脂肪率
を見直し、自分が今どの位置にいるのか
把握する事が大切だとお分かり頂けた
と思います。

ここから先は、腹筋を継続するためのコツ
を中心に紹介します。

一般的に筋トレでは適切な頻度を知ること
が必要と言われていますが、腹筋は
どのくらいの頻度で行えば良いのでしょう。

又、一人で行う自宅トレーニングを楽しみ
ながら継続させる為には何に気をつければ
良いのでしょうか。

関連記事:
腹筋を自宅で鍛える!おすすめ器具は?

 腹筋の正しい頻度はどのくらい?


ここでは、腹筋の正しい頻度を
紹介します。

基本的に、筋トレは筋肉組織を破壊する
行為です。

その為、筋肉組織が修復する休息期間を
設けなければならないというのが通説。

大きな筋肉であればあるほど修復には
時間がかかるため、その分トレーニングの
頻度も少なくなります。

一方で、腹筋は比較的小さな筋肉なので、
その頻度は24時間空ければ大丈夫
と言われています。

つまり、毎日行っても問題無いと
いうことです。

ただし、腹筋トレーニングに慣れていない
人や、一回で頑張りすぎた人の場合は、
筋肉痛が激しく出る場合があります。

筋肉痛=筋肉が修復していない証拠なので、
痛みが治まるまで休んでください。

ただし、ここで注意が必要なのは、
一定期間空けてしまうと振り出しに戻って
しまうということ。

筋肉痛のせいで頻度が若干少なくなった
としても、必要以上に期間を空けずに
継続する事が大切です。

関連記事:
腹筋EMS効果の科学的根拠と口コミ!

 腹筋を継続させるためには?


腹筋は毎日という高い頻度で行っても
問題無いという事がお分かり頂けた
と思います。

しかし、そうなると頭に浮かぶのが
「毎日続けられるだろうか…」
という不安ですよね。

一緒に頑張るパートナーでもいれば
一番良いのですが。。。

腹筋が続かない代表的な理由と解決方法を
紹介しましょう。

 ① なかなか結果が出ない

これは、自宅トレーニングで最も陥りがち
な現象です。

理想の腹筋を短期間で手に入れようと
夢を描きすぎるあまり、現実とのギャップ
に耐えられなくなってしまうのです。

しかし、これは前章で紹介した体脂肪率の
見直しによる現状把握で、緩和される
はずです。

毎日、体脂肪率を測り、トレーニング後の
腹筋を写真で撮ってコレクションする等
少しの変化も見逃さない事が
挫折しないポイントです。

植物を育てる時のように、
気長に取り組むと良いですね。

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 ② 単純で簡単な動作で飽きる

これは、腹筋のメリットでもあり
デメリットでもあります。

飽きは継続の大敵。

解決の為には、いかに腹筋を
楽しめるかがポイントです。

実は、有名な「上体起こし」は数ある
腹筋トレーニングの一つに過ぎません。

腹筋メニューは世の中に本当にたくさん
存在するのです。

代表的な腹筋トレーニングには
「シットアップ」「クランチ」
「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」
などがあります。

自分が鍛えたい部位別に調べてみたり、
飽きてきたなと思ったら違うメニュー
も少し取り入れてみたりすると、
楽しいと思えるメニューが必ず見つかる
はずです。

また、自宅ならではのアレンジ方法として、
壁に腰からカカトまでをぴったり付けて
垂直の状態になり、床につけた上体を
少し持ち上げるだけのお手軽腹筋も、
「腹筋に効いている実感がある」
「足が固定されて安定する」
と人気が出ているようです。

 ③ 不規則な生活

仕事で帰宅時間が不規則な人は特に
「いつ腹筋トレーニングするか」を
決めていない人が多い傾向にあります。

自宅だからという甘えもあり、時間が
ある時に…と思っていると中々続かない
のが腹筋トレーニング。

そんな人におすすめなのは、起床時です。

朝の時間は自分でコントロールしやすく
1日5分程度も時間をとれば充分な腹筋
にはぴったりのタイミングです。

また、気持ちの良い朝を迎えて自律神経
を整える為にわざわざ腹筋を取り入れて
いる人もいます。

是非試してみてくださいね。

関連記事:
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー

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 まとめ

 


今回は、腹筋を自宅で継続するコツ
を中心に紹介しました。

何事もそうですが、「続けられた」という
事実が自信に繋がり、更に継続する力に
変わります。

自宅だからこそできる楽しみ方を味方に
つけて、理想的な腹筋を手軽に
手に入れましょう!

miya

<参考サイト>

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