筋トレ

下腹の筋肉に効果絶大!レッグレイズの自宅でのやり方は?頻度や回数もチェック!!

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一生懸麺に腹筋を筋トレしても、
なかなか落ちない下腹の脂肪。

気長にコツコツと筋トレを続けるしか
方法はないのですが、どうせ頑張るなら
効率の良いやり方が良いですよね。

筋トレの方法には身体のそれぞれの
筋肉部位に効果のある、
それぞれに合った方法が、
現在では確立されています。

そして下腹を凹ます為には、
レッグレイズという方法が効果的で
下腹の筋肉に絶大な効果を発揮します。

早速、そのトレーニング方法などを
詳しく見て行きましょう。

関連記事:
腹筋鍛えてダイエット?男の筋トレ方法

筋トレ超回復と食事やプロテイン

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下腹の筋肉に効果絶大!レッグレイズとは


レッグレイズは自宅の省スペースでも
トレーニング出来る方法です。

そしてこのレッグレイズで得られる
効果は、特に下腹の筋肉です。

下腹の筋肉を鍛えるトレーニングと
言えば、真っ先に
腹筋運動が頭に浮かびますが
レッグレイズはそれ以上に、
下腹に効果をもたらします。

自宅でも気軽にできるので
色々な人が挑戦しているようですが
レッグレイズには正しいフォームを
守る事や、目標回数をこなす事が
大切になってきます。

次では、レッグレイズの効果を
正しく得る方法を詳しく見てみましょう。

関連記事:
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー

毎日の筋トレは部位を変えると効果的?

下腹の筋肉を鍛える為のレッグレイズ


先に述べたように、レッグレイズとは
自宅で簡単にできるトレーニングですが
正しいやり方と回数をこなすことで
その真の効果が得られるというものです。

逆に正しいやり方をこなさないと
その効果は半減してします。

ここまで念を押す理由は、
レッグレイズはかなりキツイ筋トレで、
やっていると、プルプルと身体全体が
震えるほどで、本能的にその負荷を
分散させようとしてしまうからです。

ですので、意識的にそのフォームを
キープする事が求められます。

下腹の筋肉は日常生活では
なかなか意識をしない為
ついついトレーニングを怠って
筋肉が退化し、メタボリックに繋がる
とも考えられます。

レッグレイズでは、腹直筋、腹横筋
腹斜筋といった3つの筋肉が効果的に
鍛えられて下腹を引き締めます。

レッグレイズの適切な回数としては
10~15回☓3セット。を目安に、
設定すると良いでしょう。

頻度は、1日おきが良いので、
週に2.3回となりますね。

むやみに回数を増やすよりも、
きちんとしたフォームで、しっかりと
下腹の3つの筋肉に働きかけることが
最も効果的なのです。

次では、そのレッグレイズの
フォームを詳しく見ていきましょう。

関連記事:
下腹の引き締め!筋トレメニューと食事

筋肉の超回復とは?筋肉痛や時間との関係

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下腹の筋肉に効果的!レッグレイズのフォームとは


下腹の筋肉に効果的なレッグレイズ。

その回数や頻度は先に述べた通りですが
レッグレイズのフォームの維持も、
とても大切です。

やり方は、参考動画を見れば一目瞭然
なのですが、細かい注意点があるので、
事前にチェックしておきましょう。

レッグレイズのフォーム


下腹の筋肉を効果的に鍛えるために
まずは仰向けに寝転がった状態から
足を上げるのですが、その際に
気を付けるべき点がいくつかあります。

一つ目は、背中が反りやすくなる為
それを正すことです。

この反りに注意することによって
先ほど述べた回数と頻度で絶大な
下腹の筋肉への効果が期待できます。

角度は、足の位置を骨盤あたりに
セットするように心がけることが大切です。

初心者の方は、片方のヒザを90度に
曲げた状態で、まずは片足で
トレーニングをするのがおすすめです。

そして、慣れてきたら両足で行い
少しずつヒザを伸ばしたまま行い
徐々に腹筋への負荷をかけていきましょう。

参考動画

▶OLIVA

ここからは、
レッグレイズを効果を効率よく得る為に
重要な呼吸法を、説明していきます。

関連記事:
下っ腹の腹筋!自宅でニートゥーチェスト

腹筋EMS効果の科学的根拠と口コミ!

下腹筋肉に効くレッグレイズの呼吸法!


レッグレイズには、フォームの維持の他に
呼吸方法にも注意が必要です。

レッグレイズでの呼吸法は、
足を上げる時に息を吸って、
足を下げる時に息を吐きます。

こうする事によって
インナーマッスル(腹横筋)も
効果的に鍛える事ができます。

この呼吸法を守っていれば、
息を吐きだす時に自然と
肋骨の内側に力が入って
懸念されていた身体の反りを
防ぐことも出来てしまいます。

また、この通常のレッグレイズの他にも
難易度の上がるベントニーレッグレイズや
シングルレッグレイズなどもあります。

レッグレイズが出来るようになった際には
それ以上の効果を求めて
是非挑戦してみたいですね。

関連記事:

筋トレの呼吸方法!その効果と理由

筋トレ前後のストレッチの正しい順番

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まとめ


下腹に絶大な効果のあるレッグレイズは
姿勢の維持と、呼吸法がポイントです。

シンプルな筋トレですので、
1日おきに、10~15回を3セット
頑張って行けそうですね。

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<参考サイト>
TOERMO

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