筋トレ

下腹の引き締めに効く!筋トレメニューと食事制限の心得!!

30代40代のになると、下腹部の
出っ張りが気になってきますよね?

歳を重ねるに連れ、責任が増え
上からも下からも圧力がくる、
責任世代とはよく言ったものです。

ストレスは湯水の様に溜まり
暴飲暴食でストレス解消…。

気付けば、若い時は
スラッとしていた下腹に
ウェストポーチの様なお肉が(笑)

そんな下腹を引き締めて、
身体も心も若返ってみませんか?

ここでは下腹の引き締めに効く
筋トレと食事制限の方法をご紹介します。


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下腹の引き締めの秘訣は筋トレと食事にあり!


よし、下腹を引き締めなければ!

筋トレ開始、さあ腹筋だ!

食事は炭水化物を完全カットだ!

・・・と意気込んでいる方は、
ちょっと待ってください。

下腹部を引き締める
筋トレで代表的な物と言えば
シットアップ(いわゆる腹筋)ですが、
下腹部をへこませる為にすべきことは
何もシットアップだけではありません。

最も大事なのは骨盤を正常に戻すことなのです。

そして食事で大事なのでは
ただ炭水化物を抜く事だけではなく、
食事を根本から改善して
身体の器官が上手に働ける様に
してあげることが大切です。

関連記事:
筋肉の超回復とは?筋肉痛や時間との関係

筋トレ超回復と食事やプロテイン

下腹部の引き締めには意外なメリットが?


下腹部を引き締めるには、
まず加齢やストレス、
運動不足や悪い食生活で
落ちてしまった基礎代謝を上げることです。

基礎代謝を高めるには筋肉を付けること。

筋肉はエネルギーを熱に変えて働きます。

基礎代謝が高まれば、
太りづらく痩せやすい身体になります。

筋肉を付けるには正しい筋トレ方法で
身体を動かすこと。

基礎代謝を上げることが
下腹部を引き締めるための第一歩と言えます。

そして引き締められた下腹部は
身体の姿勢やバランスを良くして、
正しい姿勢は正しい呼吸を導き、
正しい呼吸は正しい筋トレに繋がります。

また、別の部位を鍛える時に
ブレないバランスは役に立ち、
筋トレの効果をさらに高めます。

関連記事:
毎日の筋トレは部位を変えると効果的?

筋トレの呼吸方法!その効果と理由

下腹部に効く筋トレを紹介!


冒頭で下腹部を引き締めるには
骨盤が鍵を握っていると書きました。

筋肉量の低下、悪い姿勢などで
骨盤が歪み内臓下垂を起こして
下腹が出てしまったり、
下半身の運動力の低下により
筋トレの効果が表れにくい
など骨盤は身体にとって
かなり重要な役割を担っています。

骨盤に正常な働きをさせるために
筋トレすべき部位は4つあります。

① 大臀筋

お尻の一番大きな筋肉です。

お尻の内側の筋肉を覆う様に守っています。

② 中臀筋

お尻の側面に位置する筋肉で、
股関節の外転に関わっています。

③ 大腰筋

胸椎から腰椎に渡る筋肉です。

股関節の屈曲に関わっています。

④ 脊柱起立筋

骨盤から首までにかけての背骨に
付いている筋肉群です。

これらの筋肉は骨盤を支えている
重要な筋肉です。

では一つずつ筋トレ方法を紹介していきます。

関連記事:
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー

筋トレ前後のストレッチの正しい順番

大臀筋を鍛えるヒップリフト

仰向けに寝て膝を90°に曲げて立てます。

お尻の筋肉の力で腰を持ち上げる
イメージで腰を上げます。

腰を下ろす際はお尻が床に付かない様に
しっかりとキープすることを心掛けます。

そしてまた持ち上げるを繰り返しましょう。

参考動画:

▶OLIVA

中臀筋を鍛えるヒップアブダクション

横向きに寝てリラックスできる
状態になってください。

床に付いていない方の脚を上げ、
脚を下ろしキープします。

これを繰り返します。

参考動画:

▶ilfitness

大腰筋を鍛える足踏み運動

真っ直ぐに立ちます。

片足を床に平行に上げ、戻す。

反対側も同様に、これの繰り返しです。

何も意識しなければただの足踏みですので、
足を上げるときは意識を太ももではなく
下腹部に集中させましょう。

参考動画:

▶7 Minute Workout

脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション

うつ伏せになります。

ゆっくりと太ももを床に付けたまま
上体を持ち上げていきます。

下ろしてキープ、これの繰り返しです。

反動を付けるのではなく、
ゆっくり行うのがコツです。

参考動画:

▶グリコ パワープロダクション 公式


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下腹を引き締める食事制限方法!


下腹部を引き締めるには
筋トレだけでなく、食事にも
気を配る必要があります。

冒頭で述べた様に食事は
身体の器官の良い働きを
促すために重要です。

特に下腹部は
内臓が多くある部位ですので、
内臓脂肪が付きやすいです。

関連記事:
下腹の筋肉に効果絶大!自宅でレッグレイズ

下っ腹の腹筋!自宅でニートゥーチェスト

日々の食事の質が下腹部に表れる?


楽だからという理由で
インスタントやコンビニのお弁当
ばかりで食事を済ませていませんか?

そういう物には食品添加物が
多く入っており、
身体の器官に悪影響を及ぼします。

次第に下腹部は膨れ上がり、
気付いたときにはメタボ体型に
なってしまいます。

また、遅い時間帯の食事は
消化器官に負担がかかり、
下腹部に脂肪が溜まりやすくなります。

そして摂取カロリーを抑えること、
基礎代謝+消費カロリー>摂取カロリー
になるように食事を制限しないと
どうやっても下腹部を
凹ませる事はできません。

毎日一食は必ず栄養バランスを考えた
手料理を食べる、などの決め事を
作ることから始めると
食事制限をしやすくなります。

関連記事:
お腹の皮下脂肪の落とし方!

ウォーキングとジョギングの効果を比較


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まとめ


下腹部を引き締めるには

・基礎代謝を上げる
・骨盤を支える部位を筋トレする
・食品添加物を摂らない
・摂取カロリーを抑える
・遅い時間帯の食事は避ける

などの方法がありました。

痩せたい人も筋肉質になりたい人も
まずは下腹部を引き締めることから
始めることを、おすすめします。


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