理論

ストレッチと筋トレ前後の正しい順番!筋トレ前は逆効果って本当!?

健康維持と筋肉増強を目的に、筋トレに
励む方が多くいます。

筋トレ前後のストレッチは、怪我の予防
の他、筋肉増強の効果があります。

しかし一部には
「筋トレ前のストレッチは逆効果」説も
信じられています。

ストレッチの順番次第と言う説も
あるのですが、これはどういう事なので
しょうか?

順を追って、調べて行きます。


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筋トレ前のストレッチは、本当に逆効果?


筋トレ前後に欠かせないストレッチ。

効果的に行わない限り、柔軟で、かつ、
強靭な肉体は作れません。

どの様な順番で、ストレッチから筋トレ
のメニューを作れば良いのでしょうか。

また、筋トレ前後のストレッチの、
具体的な効果も、調べてみました。

まずは、ストレッチの定義から。


ここでいったん、ストレッチの定義に
ついて、説明します。

ストレッチ(Stretch)には
『伸ばす・広げる・伸張する』
と言う意味があります。

全身、並びに身体の一部を前後に運動
させながら、意識して筋肉を伸縮させる
事で、身体の緊張を弛緩させます。

血流が良くなる事で、全身のむくみや
疲労が取れたり、肩こりや腰痛の解消
にも繋がる効果があります。

代謝も良くなり、神経の発達や骨格の
歪みの矯正等、様々な効果が期待出来、
ダイエット効果も大きいです。

また、自宅でお風呂上がりに前屈を
したりと、手軽に出来るのも、
ストレッチの良い処です。

開脚して前屈みになって筋肉を解したり
と、ストレッチの順番を立てている方も
いらっしゃいます。

一見、身体の柔軟性を保つ為の
ストレッチの、何処が問題なのか?
と、考えたくなるところです。

関連記事:
ストレッチと柔軟とヨガの違い

「筋トレ前のストレッチは逆効果説」の真意。


「ストレッチと筋トレの関係」の議論は
2000年代には既に、欧州や北米で
論文が発表されていました。

2004年にカナダで、世界で初めて、
ストレッチが。筋力やジャンプ等の
瞬発力を低下させると発表。

欧州・アメリカの各スポーツ医学会も、
運動前のストレッチがパフォーマンスを
低下させると、公式声明しています。

「トレーニング前のストレッチは、
筋肥大の効果を減少させる」との説が、
現代のスポーツ運動生理学では、
定義づけられています。

こう見ると「筋トレ前にストレッチを
やっても、効果が無いのか?」と、
思考停止される方も、いる筈です。

しかしこの説には、裏があります。

筋トレ前にやっても逆効果なのは
本来なら筋トレ後にやるべきの、
「静的ストレッチ」のみです。

勿論「静的ストレッチ」の反対側には
「動的ストレッチ」が、あります。

この順番を前後してしまうと、
筋肉増強に結びつかない。

こう、定義づけられています。

「筋トレ」の前には
「動的ストレッチ」から。

「筋トレ」の最後には
「静的ストレッチ」の順番なら、
問題はありません。

そこで「動的ストレッチ」と
「静的ストレッチ」について、
説明して行きます。

関連記事:
筋トレの呼吸方法!その効果と理由


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筋トレ前後のストレッチは正しい順番なら効果絶大!


密接な関係にあるストレッチと筋トレ。

ストレッチと筋トレを、正しい順番で
行うと、筋肉増強の効果が現れます。

筋トレ前の「動的ストレッチ」と
最後に行う「静的ストレッチ」とは
どの様なストレッチでしょうか。

前後に行うストレッチの、正しい
順番と、それぞれの効果を、
調べて行きます。

『動的ストレッチ』


『動的ストレッチ』は、
「ダイナミックストレッチ」とも
言われます。

全身をフルに使った、ストレッチです。

激しい運動の前に行う準備運動に値する
と、考えていいでしょう。

肩甲骨を伸縮させる様に腕を動かす運動
や、片足ずつ上下させて大腿部に力を
入れる運動等、様々あります。

ラジオ体操もダイナミックストレッチの
一つと紹介すると、解り易いでしょう。

『静的ストレッチ』


『静的ストレッチ』は
「スタティックストレッチ」と
訳されます。

筋肉を伸ばす目的の、ストレッチです。

筋肉を関節可動域の限界まで伸ばし、
一定時間(30秒程)キープする事で
筋肉痛の緩和に、効果が出ます。

先に説明した、お風呂上がりの
軽めの前屈等、筋肉をほぐす
ストレッチが、これになります。

関連記事:
ウォーキングとジョギングの効果を比較

ストレッチと筋トレの正しい順番と注意点。


「動的ストレッチ」は
ウォーミングアップ。

「静的ストレッチ」は
クールダウン。

そう捉えると「動的ストレッチ」から
「筋トレ」に入り「静的ストレッチ」
の順番が、大事と解ります。

順番を逆に始めると、怪我に繋がる恐れ
が格段に大きくなり、筋トレ前の
ストレッチが、逆効果となります。

欧米諸国の声明は「激しいトレーニング
の前に筋肉を解しても、効果が出ない」
と言う見解に基づいていました。

その点から
「筋トレ前のストレッチは逆効果」
と言う説が、流布しました。

この説は、決して間違っていないので、
ストレッチと筋トレを組み合わせて身体
を鍛えたい方は、ご注意下さい。

また、ストレッチのみで良いと言う方も
いる事でしょう。

「静的ストレッチ」を行う際には、
身体が温まった状態でのストレッチを
心掛ける必要があります。

怪我や筋肉の損傷に繋がるので、これも
注意が必要です。

また、ストレッチや筋トレに励む事で、
自分の身体と向き合う事になります。

そこで、身体の不調を感じ取れると言う
メリットが生じます。

身体の不調が解るのは健康上でも良い事
ですが、不調が続く場合は、一旦お休み
して下さい。

これも、怪我に繋がる可能性があります。

関連記事:
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー


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まとめ


筋トレはなかなか続かないけど、
ストレッチならと考えている方が
多いそうです。

身体と向き合いながら、自分に合った
トレーニングを心掛けるのは大事です。

自分に向いたトレーニング方法を見つけ
ながら、健康を維持してみては
どうでしょうか。

Nabesama

<参考サイト>
美BEAUTE’(ビボーテ)
TOREMO
筋トレTV
Cramer japan
リハビリmemo


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