筋トレ

スクワットで腹筋割れるよ!正しいやり方で効果的に!

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健康と肉体の維持、または筋トレの一環
として、スクワット運動を取り入れる方
が、多く存在します。

腹筋が割れると言った、効果絶大の
スクワット。

その種類と、正しいやり方等を、
紹介して行きます。

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ノーマルスクワットでも腹筋が割れる効果!正しいやり方は?


「スクワット15回は
腹筋運動500回の効果に相当する」
とも言われている、スクワット。

意見の割れる説にも取れますが、
正しいやり方をすれば、下半身の強化や
腹筋が割れる等、様々な効果が
現れます。

そしてスクワットには、何種類もの
やり方があります。

詳しく取り上げて行きましょう。

関連記事:
シックスパックの作り方!筋トレと体脂肪率

スクワットの定義


スクワットは「筋トレ最強の三種」の
ひとつに挙げられている、トレーニング
方法です。

後の2つであるベンチプレスや
デッドリフトと違って、道具も使用せず
に、自宅でも簡単に出来るのが、
特徴的です。

膝関節の屈伸運動により、

大腿四頭筋(太腿)
ハムストリングス(太腿の後ろ側)
大臀筋(お尻)
脊柱起立筋(背中)

の筋肉が鍛えられます。

関連記事:
腹筋EMS効果の科学的根拠と口コミ!

スクワットによる、身体への効果。


スクワットをやり続ける事で、下半身が
強化される効果が現れます。

そして、姿勢が正しくなると言う
効果も、現れます。

他にも、基礎代謝が上がる為、全身の
筋肉も鍛え上がり、太り難く痩せやすい
身体になる効果も、期待出来ます。

全身の筋肉が鍛えられると言う事は、
当然、腹筋も鍛えられる事に
繋がります。

「体幹」に繋がる、腹横筋にも効果が
現れる為、自然に、腹筋のトレーニング
にも、繋がります。

時々、割れる様な復帰を持つ方を
見かけます。

その様な方は、トレーニングに
スクワットを取り入れている事は、
充分、考えられます。

「スクワット1回は
腹筋100回の効果がある」
との説もあり、諸説あると意見も割れる
処です。

しかし、全身運動と捉えると、強ち、
無視出来ない説とも言えます。

この様に、スクワットには下半身強化の
他にも、腹筋を含めた、全身の筋肉を
強化出来るメリットがあります。

しかし、ただ屈伸運動をすれば、即、
腹筋が割れる効果が現れると言えば、
それは間違いです。

正しいやり方に則ってスクワットを
やらない限り、結果は出ません。

関連記事:
腹筋鍛えてダイエット?男の筋トレ方法

ノーマルスクワットの正しいやり方。


そこで、スクワットの基本中の基本
「ノーマルスクワット」を例に取って、
正しいやり方を、紹介します。

基本姿勢の正しいやり方は

① 肩幅と同じ広さの足幅を取る。
② つま先を、やや外側に向ける。
➂ 背筋を真っ直ぐ伸ばす。
④ 腕は頭の後ろ、または前に突き出す。

これが、基本姿勢です。
そして、ノーマルスクワットのやり方は

① 姿勢を崩さず、顔は下げない。
② を吸いながら、地面と太腿が平行に
なるまで上体を下げる。
➂息を吐きながら、膝が伸びきらない
程度に立ち上げる

です。

参考動画:

▶P4P Japan

これを20回×3セット
(30秒のインターバル)で行うやり方
だと、効果が現れます。

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ノーマルスクワットで注意すべき点。


ノーマルスクワットにおける注意点は

◾膝がつま先よりも前に出ないようにする
◾膝とつま先は同じ方向を向く
◾背中は絶対に丸めない
◾呼吸法をマスターする
◾大腿四頭筋を意識する(引用:スマートログより)

です。

始めから正しい姿勢でのやりかたを意識
すれば、スクワットの効果の一つである
「姿勢は正しく」なります。

小中学校で、足が鍛えられるからと、
ただ屈伸するだけの運動をやらされた方
も多い筈です。

それを照らし合わせると、正しい
スクワットのやり方からは全く離れて
しまいます。

それでは、正しい効果が出ません。

また、スクワットでの正しい呼吸法は

しゃがみこむ時は息を吸い、
立ち上がる時に息を吐く。

で、力の入る時には息を吐き、
力が抜ける時には息を吸うやり方が、
鉄則となっています。

最初のうちは呼吸を意識しながらの
スクワットでは、意識が散漫とし、
身体がフラつく事もあります。

なので、ベンチやベッド等、万が一
の為に、寄りかかれる物の近くで
行う事も、必要です。

「ノーマルスクワット」と言う、基本的
なスクワットを紹介しました。

多種に渡るスクワットですが、腹筋が
鍛えられるスクワットには、他に、どの
様なスクワットが、あるでしょうか。

腹筋が割れる効果絶大のスクワットの種類


やり方次第では、腹筋が割れる等の効果
も現れる、スクワット。

ノーマルスクワットを正しいやり方で
こなして行くだけでも、腹筋が割れる
等、全身への効果も現れます。

腹筋に効果が絶大なスクワットを、
調べてみました。

ワイドスタンススクワット


ノーマルスクワットよりも、足の幅を
広く取って行うスクワットです。

後のやり方は、ノーマルスクワットと
同じです。

ノーマルスクワットで起こりがちな、
前屈みになる身体の傾きを、
抑えざるを得なくなります。

バランスを取る必要性が増す為、腹筋や
背筋にどうしても力を入れてしまう為、
自然と鍛えられる、スクワットです。

目安は、20回を5セット。
(インターバル30秒)

意識してバランスを取る事が大事です。
グラついたままでは、効果が出ません。

関連記事:
自宅で簡単に腹筋を割るトレーニング頻度

ジャンピングスクワット


ノーマルスクワットにジャンプがプラス
された、スクワットです。

ノーマルスクワットの正しい姿勢から
入ります。

膝を曲げてゆっくりと身体を降ろし、
太腿と床が平行になったら、力強く
地面を蹴ってジャンプ。

着地したら、腰を落とす。

これを15回(30秒のインターバル)
を2セットで、終了。

大腿四頭筋と腹筋の両方が鍛えられる
スクワットです。

ジャンプする為、場所を考慮する必要が
あるのは、言うまでもありません。

スクワットで満足出来なくなったら…。


これらのスクワットで飽き足らなく
なったら、腹筋ローラー等で本格的に
体幹を鍛えるトレーニングに移行する事
も、お勧めします。

関連記事:
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー

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まとめ


スクワットによって、割れる様な腹筋も
出来れば体幹トレーニングにも繋がり、
代謝が活発になる働きもあります。

スリムになる事で、ファッションに無理
が出ず、どんな服装でも似合う体型にも
繋がります。

最近ではスクワットの関連本も、数多く
発売されています。

自宅でも手軽に出来るスクワット。
始めてみては、いかがでしょうか。

Nabesama

参考サイト
スマートログ
OLIVA
ショップジャパン
筋トレジャンプ

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