理論

筋トレで効果が出ない!?その原因と考え方をチェックして改善しよう!

何でもそうですが、努力するなら、効率よく報われたいですよね。

筋トレに関しても同じことでしょうが、なかなか効果が出ない!という方が、意外にたくさんいるようです。

 

今回は、なぜ筋トレで効果が出ないのか?その原因や基本的な考え方を一緒に確認してみましょう。

そうすれば、効率よく筋トレの効果が現れるように改善デキますよ。

 

しっかり筋トレを頑張って、効率よく、かっこいいカラダを作りましょう!

 


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筋トレで効果が出ない原因は何?

 

まずは、筋トレで効果が出ない原因から、確認しましょう。

意外に、解っているようで出来ていない事も、あるものですよ。

 

原因1 フォームが正しくない。

 

筋トレを始めた時には、どんな種目から始めるでしょうか?

多くの人は、ベンチプレスやスクワットなど、Youtube動画で見たことのある種目から始める人が、多いようです。

ですが、周りの人の真似や、憧れの人の真似をして、取り敢えずやってみでも、上手く出来ない方が殆どで、身体を鍛えるどころか、逆に痛めてしまう例も、よく耳にします。

 

これらの原因としては、『正しいフォームが身についていない』ことが考えられます。

 

筋トレのフォームというのは、動画を見ただけで正しく理解するのは、意外に難しいものなのですね。

正しいフォームが身についていないと、正しい効果を得ることは出来ませんし、むしろ、間違ったフォームで筋トレを続けていると、怪我をする事もあります

 

実際に私も、ベンチプレスで、胸ではなく肩に負荷がかかってしまい、肩を痛めたり、スクワットで膝が内側に入っていた為に、膝に大きな負担がかかってしまい痛めた、という経験をしています。

 

怪我をすると、他の筋トレ種目にも大きく影響し、全体へのモチベーションも大きく下がってしまいます。

 

筋トレは、長く継続して実践していくものなので、効率化や怪我防止のためにも、今一度、自分のフォームを見直してみると良いでしょう。

 

原因2 筋肉への負担のかけ方が適切でない。

 

筋トレは全般的に、自分のカラダに適切な負担を掛ける事が出来なければ、一生懸命に実践しても筋肉は増大しません。

 

心当たりのある方は、自分がいつも扱っている『重量』や、自分が日頃行なっている『トレーニングの頻度』をチェックしてみてください。

 

ご存知かも知れませんが、『過負荷の法則』というものがあります。

これは、筋トレをする際、今現在の自分のレベルに合った負荷を掛けないと、効果は現れないと言う法則です。

毎回、同じ重量ばかり扱っていても、体が重さに慣れてしまっては、筋肉は大きくなりません。

 

日々、トレーニングをする時には、徐々に徐々に、自分自身に掛ける負荷を上げて行き、筋肉を増大させて行きましょう。

 

また、自分の生活リズムの中に、筋トレをする習慣を、少しずつでも取り入れる必要があります。

自分の日々の生活の中で、筋トレに費やす時間を見直してみると良いでしょう。

更に、紙面でもPCスマホでも良いので、その割合を『見える化』すると、時間調整も適切に行えますよ。

 

原因3 日々の食事で適切な栄養を摂れていない

 

毎日の食事メニューも、筋トレ効率化には重要な要素となります。

効率よく筋肉を付ける為には、『タンパク質メイン』のバランスのとれた食事を意識することも大切なのですね。

 

ここでは、タンパク質の必要性についても、確認しておきましょう。

 

人間の筋肉は、大小含めて430種類もあると言われていて、筋肥大を引き起こすためには、その一つ一つの筋繊維を大きくする必要があります。

 

筋肉が付くメカニズムは、

 

  1. トレーニングで筋肉を使う。
  2. 筋肉が傷つく。
  3. 傷ついた筋肉が修復される。

 

というサイクルを繰り返す事によって、徐々に大きくなっていきます。

このサイクルは一般的に『超回復』と呼ばれています。

 

この超回復の段階で、筋肉を上手に休ませるためには『タンパク質』が必要不可欠なのです。

タンパク質をしっかり摂取できていれば、筋肉の修復も効果的に行われます。

 

皆さんも一度、自分の食生活を見直してみましょう。

 

関連記事:

筋トレ超回復?食事やプロテインのタイミングや栄養

 


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筋トレで効果が出ない!改善する方法と考え方

 

ここでは『筋トレで効果が出ない原因』についての解決策を

3つに分けて紹介していきたいと思います

 

解決策1 プロのトレーナーに教わる

 

筋トレはドコでも出来るメニューもありますが、我流筋トレになってしまうリスクもあります。

 

私が筋トレを始めたのは、大学にあったトレーニングジムでした。

そこでは、会員証を作るために講習会があり、マシーンの使い方などを一通り学びました。

ですが、大学のトレーニングジムでは、なかなかトレーナーさんが捕まりにくく、教えてもらうのが難しい現状にありました。

 

そこで私がオススメするのは、自分でお金を払ってパーソナルトレーナーを雇うことです。

私が通っている大手のトレーニングジムでは、1回6千円程度でトレーニングを指導してくれます。

 

自分で動画を見て研究するよりも、特定の資格を持ち、自分よりも数倍知識のあるトレーナーさんに教えてもらう方が、効率よく、間違ったフォームによる伸び悩みや、怪我を防ぐことができます。

 

ですので一度、経験だと思って、パーソナルトレーナーを付けてみると良いでしょう。

トレーニングジムによっては、体験コースや、お得なセットコースもあるので、これらを利用するのも一手ですね。

 

また、ジム選びも重要です。

じつは、トレーニングジムの価格設定は、内容相応に設定されています。

 

例えば、テレビCM「結果にコミットする。」でおなじみ『ライザップ』の、全国に支店を展開しているその実績と実力は、価格相応のものと言えるでしょう。

実践者を成功に導き、トレーナーとジムの評価を上げる事で業績を伸ばし、ココまで企業成長しています。

 

ライザップでは、トレーナーが専用プログラムを作成して、マンツーマントレーニングしてくれるので、適切で効率の良いトレーニングを継続して行けます。

また、ダイエットが目的の人にも、無理な食事制限をする事もなく、健康的に痩せてリバウンドしにくい、理想のカラダを手に入れる事をコンセプトにしているので、一度は受けてみたいですよね。

 

開始から30日間ならば、無条件で全額返金を保証している事からも、そのサービスへの自信の程がうかがえます。

 

本気度の高い方は、出費というリスクを背負うことで、自分の心に負荷をかけて、本気の肉体改造に挑んでいるようですね。

生活圏内で、色んなトレーニングジムを探して、比較してみると良いでしょう。

ポイントは、専属トレーナーを付けられる事です。

 

一通りのコンサルを受けて、しっかり知識が身についたら、その後は自分一人でも実践出来るので、ジムの費用には、筋トレ学習の代金も含まれていてお得だと、私は考えています。(^^)☆

 

 

解決策2 トレーニングの頻度を増やす

 

一週間のうちに何回ジムに通うか?

トレーニングの頻度を見直す事も大切です。

 

毎日のように通う人もいれば、週1回から2回の人もいるでしょう。

私がオススメする日数は週3回から始めることです。

その理由は、

 

  • 『上半身の前部』を鍛える日
  • 『上半身の後部』を鍛える日
  • 『脚全体』を鍛える日

 

という風に、全身を無理なく鍛える事ができる、セットを組めるからです。

 

また、筋肉が回復をするスピードを考慮すると、更に効果的に筋トレが行えます。

 

  • 上半身の腕・胸・背中は48時間程度
  • 下半身の大腿四頭筋や背中の脊柱起立筋は96時間程度
  • 腹筋やカーフは24時間程度

 

上記の数値は、各々の主要な筋肉が回復するまでにかかる、一般的な時間です。

この数値を参考にして、自分のトレーニング頻度を決めるのも一つの手段ですね。

 

同じ部位を連続してトレーニングすると、回復しきれずに効果が得られないので、注意が必要ですよ。

 

そして慣れてきたら、胸と腕の日を分けたり、肩と背中の日を分けたりしながら、自分自身にドンドン負荷を掛けてみてください。

筋肉そのものは即座には付きませんが、自分の生活の中で時間を確保して、使用重量を少しずつ伸ばしていく事で、少しずつ少しずつ、筋肉が大きくなっていきます。

 

関連記事:

筋肉の超回復!筋肉痛や時間との関係

 

解決策3 脂肪が付きにくい食事を心がける

 

皆さんはどんな料理が好きですか?

私は、脂っこいラーメンや、トンカツが大好きです。(笑)

以前の私は、好きなものばかり食べ続けていたので、体脂肪率は30%近いものでした。

 

筋肉を上手く付けるためには『タンパク質』の多い食材を選ぶ必要があります。

 

ラーメンやジャンクフードなどは、脂質が多いです。

それらを取り続けて付くのは、筋肉ではなく脂肪なのです。

 

脂肪は一度付くと、取り除くには膨大な時間がかかります。

 

では一体、どんな食材をメインに食事をしたら良いのかと言うと、私がオススメするのは『鳥の胸肉』『卵』『赤身肉』『マグロなどの魚介類』です。

これらの食材は、タンパク質が多く、脂肪の含有量が少ないという特徴があり、ヘルシーで、尚且つ筋肉が付きやすい『最強の食材』と言えるでしょう。

 

また、運動の強度によっては、摂取すべきタンパク質の『量』も異なってきます。

 

  • 運動を殆どしない人ならば、体重1kgに対して1gのタンパク質
  • 週に何度かジムに通う人ならば、体重1kgに対して1・5gタンパク質
  • 週に5〜6回も通うようなアスリートの人は、体重1kgに対して2gのタンパク質

 

激しい運動を行い、そのリカバリーを効率よく行うためには、タンパク質を始めとする良質な栄養素が多い食材を選び、逆に脂質の多い食材を避けると、より効率が上がります。

 

普段の食事の、栄養素を見直してみる価値は、充分にありますね。

 


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おわりに

 

今回は、筋トレで効果が出ない原因とその改善策について考えてみました。

筋トレで効果が出ない原因としては、

 

  1. フォームが正しくない
  2. 自分に負荷をかけることができていない
  3. 日々の食事でバランスよく栄養を摂取していない

 

の3つの事例をあげ、その解決策として、

 

  1. 経験豊富な人に教えてもらう
  2. トレーニングの頻度を増やすとともにトレーニング自体の強度を上げる
  3. タンパク質をメインとした脂肪の付きにくい食事を心がける

 

を挙げました。

 

皆さんも是非、参考にして理想の体を手に入れてくださいね。

 

参考サイト:

All About メンズスタイル

明治 SAVAS

THE ANSWER

森永製菓 ウイダーホームページ


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