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理論

筋トレは筋肉痛にならない場合は効果なしってマジ!?原因を確認してベストなトレーニングを!

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こんにちは

今回は筋トレをしたことある方なら一度は経験したことのある

筋肉痛について考えていこうと思います。

 

筋肉痛には、

『運動をした後になるもの』

『筋トレがうまくいっている証拠』

筋肉痛にならないと不安』

など、いろいろな捉え方があるでしょう。

 

今回は『筋肉痛』になる原因や効果と、『筋肥大』との関連性について迫っていきます。

 

筋トレをしているけれども、筋肉痛にならなくて不安。

トレーニング後の筋肉痛が痛くて、モチベーションが上がらない。

 

そんな悩みを持つ方は是非、参考にしてみて下さいね。

 

 そもそも筋肉痛の原因とは何か?

 

まずは筋肉痛の原因から、確認していきましょう。

なんとなく聞いた事があるけど、本当の理由を知らないという事もあるものです。

 

 筋肉痛の原因

 

筋トレ実践者を悩ませる筋肉痛は、一体何が原因で起こるのでしょうか?

 

諸説ありますが、筋肉痛の直接的な原因は、明確には解明されていません。

『乳酸が溜まって引き起こされるもの』などの研究結果もあります。

 

コチラは、諸説あるメカニズムの中でも、一般的な説です。

 

  1. 激しいトレーニングをした後に筋繊維が傷つき、
  2. その際に筋肉が破壊され、
  3. 痛みが発生する。

 

基本的に筋肉痛は、トレーニングをしてから2〜3日してやって来ます。

筋肉痛が遅れてやってくる原因も、未だ解明されていません。

 

色々な研究がありますが、筋肉痛が遅れてやって来る原因の一つの可能性として、筋肉痛の発生源が、筋肉ではなく神経が元になっているからだ、と言われています。

 

 筋肉痛と超回復について

 

筋肉痛がひどい時には、一週間くらい痛みが引かない場合もあります。

私も脚のトレーニングを行なった後、歩くことも椅子に座ることも困難になるような激痛に襲われ、日常生活に支障をきたした経験があります。

 

しかし激しいトレーニングの後に、しっかりとした休息を取ることで、より良い筋肥大をもたらす事ができます。

 

この一連の過程は『超回復』と呼ばれています。

一般的に『超回復』に必要な時間は2日〜3日とされています。

 

『超回復』は、筋肉を効率よく大きくする為には、切っても切り離せないものです。

 

『超回復』をより良いものにする為には、食事生活リズムも重要になってきますが、最も重要視すべきなのが『睡眠の質』です。

 

十分な睡眠を確保し、傷ついた筋肉を回復させる事で、傷ついた筋肉をより大きくする事ができます。

 

個人的な経験からしても、トレーニングの後にしっかりと睡眠をとった時と、とらない時とでは、疲労の残り具合や、回復のスピードが異なります。

 

筋トレ後はしっかり休んで、体をリフレッシュさせると良いでしょう。

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 筋肉痛にならないと筋トレの効果は表れないのか

 

『せっかく頑張って追い込んだのに、筋肉痛にならない』

『いつも筋肉痛がくるのに、今日は筋肉痛にならない。効いているのか不安だ』

 

筋トレに勤しんでいる人であれば、誰もが一度は経験したことのある悩みでしょう。

 

結論から言うと、筋肉痛にならない場合にも、筋トレの効果はあります。

 

では、激しいトレーニングをして筋肉痛になる人と、筋肉痛になりづらい人は何が違うのでしょうか?

その原因について迫っていきます。

 

 原因 トレーニング歴の違い

 

筋肉痛になりやすい人となりにくい人の差で、一番大きいのがトレーニング歴の差です。

 

トレーニングを始めたばかりの人や、普段そんなにトレーニングをする事のない人が、いきなりトレーニングをすると、激しい筋肉痛に見舞われます。

これは、体がトレーニングによる刺激に慣れていない事が原因です。

 

逆にトレーニング歴が長い人は、筋肉痛になりにくい傾向にあると言われています。

その理由としては、筋トレによる刺激に身体がある程度慣れている事が挙げられます。

 

ゆえに、トレーニング歴が長い人が、しっかりとした筋肉痛を得るためには、トレーニングをする度に、身体に少しでも重い負荷をかける必要があります。

 

私も常日頃トレーニングに勤しんでいますが、トレーニングをする際に、前回よりも少しでも重い重量を扱うことを、常に心がけています。

 

 筋肉痛とうまく向き合うには

 

筋肉痛というのは、とても不思議なものです。

筋肉痛にならないと不安になり、逆に激しい筋肉痛になると日常生活に支障をきたす事もあります。

 

ここでは、うまく筋肉痛をコントロールする方法を、確認してみましょう。

 

 対処法1 トレーニングメニューを部位ごとに分ける

 

筋トレにおいて筋肉痛は、切っても切り離せないものですが、工夫を加える事によってうまくコントロールする事ができます。

 

個人的には、部位ごとにトレーニングメニューを分ける事を、お勧めします。

 

筋肉痛が回復する『超回復』には、2〜3日かかるのが一般的ですが、部位ごとに分けてトレーニングをする事で、より効率よくトレーニングをする事ができます。

 

初心者の頃の失敗として多いのが、欲張って1日で全身を鍛えようとする事です。

私もトレーニングを始めたばかりの頃は、毎日、全身を鍛えていました。

 

その結果、傷ついた同じ部位を毎日トレーニングするので、とても効率が悪くなりました。

筋肉痛を我慢しながらトレーニングをするので、使用重量も下がり、集中力も持たなくなりました。

 

そこでトレーナーと相談し、大きな筋肉を軸として、トレーニングの部位を分けました。

 

  • 胸の筋肉を鍛えた次の日は、胸の筋肉を休ませながら、脚の筋肉を鍛える。
  • 肩の筋肉を鍛えた次の日は、肩の筋肉を休ませる為に、肩の近くにある胸の筋肉は鍛えない。

 

などなど、なるべく前日鍛えた部位とは、全く関係ない部位を鍛えるようにしました。

イメージとしては、筋肉痛がくる部位を、ローテーションで毎日ずらす感じです。

 

その結果、筋肉痛を我慢する事なく、毎日の筋トレを行う事ができています。

 

 対処法2 トレーニングの前後にストレッチを行う

 

次は筋肉痛にも重要な、ストレッチの効果について確認しましょう。

 

ストレッチは怪我を防止するだけでなく、筋肉痛の予防・回復にも効果があるんですよ。

 

最近では下の画像のような、HYPERICE-HYPERVOLTマッサージや、ドクターエアーなど、スポーツ選手も使っているようなマシーンも存在しています。

 

 

部位ごとに分けて、効率よくストレッチを行う事もできるので、お小遣いに余裕のある方にはオススメです。

 

 

 

私が通っているトレーニングジムでは、初心者講習会の最初のメニューでストレッチを学びます。

それほど重要な項目という事ですね。

ストレッチをすると、筋肉の張りをほぐし、血流を改善する事ができます。

 

私自身も必ず、トレーニングの前後にストレッチを行います。

ストレッチをすると体が温まり、スムーズにトレーニングを始める事ができます。

ストレッチは、筋トレのフォームと同じくらい重要なものと言えるでしょう。

 

ストレッチにかける時間をプラスすれば、筋トレも楽しくなって、筋肉痛を和らげる事で効率も良くなりますよ。

 

 対処法3 筋トレの効果を具体的な数値を元に判断する

 

筋トレの具体的な記録は、とても役に立ちます

記録があると、客観的にトレーニングを上手に行えているかを、判断する事ができます。

 

使用重量が伸びていれば、仮に筋肉痛にならなくても、上手くトレーニングを行えているという証拠になります。

 

原因がよく解っていない筋肉痛を、筋トレの効果の基準にするよりも、日々のトレーニングの具体的な数値を基準とした方が、より安心できます。

 

ですので、日記スタイルでOKなので、日々のトレーニングの記録を付ける事をおすすめします。

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 おわりに

 

今回は『筋肉痛』について色々と考察しました。

 

結論から言うと『筋肉痛にならない』からといって筋トレの効果がない訳ではありません。

『筋肉痛』自体も、メカニズムが科学的に解明されていません。

『筋肉痛にならない』事に過敏にならずに、筋肉痛と上手く付き合いながら、楽しいフィットネスライフを送りましょう!

 

作成者 ブッチー

 

参考サイト:

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン『MELOS-メロス-』

Smartlog

VOKKA

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