何でもそうですが、努力するなら、効率よく報われたいですよね。
筋トレに関しても同じことでしょうが、なかなか効果が出ない！という方が、意外にたくさんいるようです。
今回は、なぜ筋トレで効果が出ないのか？その原因や基本的な考え方を一緒に確認してみましょう。
そうすれば、効率よく筋トレの効果が現れるように改善デキますよ。
しっかり筋トレを頑張って、効率よく、かっこいいカラダを作りましょう！
筋トレで効果が出ない原因は何？
まずは、筋トレで効果が出ない原因から、確認しましょう。
意外に、解っているようで出来ていない事も、あるものですよ。
原因１ フォームが正しくない。
筋トレを始めた時には、どんな種目から始めるでしょうか？
多くの人は、ベンチプレスやスクワットなど、Youtube動画で見たことのある種目から始める人が、多いようです。
ですが、周りの人の真似や、憧れの人の真似をして、取り敢えずやってみでも、上手く出来ない方が殆どで、身体を鍛えるどころか、逆に痛めてしまう例も、よく耳にします。
これらの原因としては、『正しいフォームが身についていない』ことが考えられます。
筋トレのフォームというのは、動画を見ただけで正しく理解するのは、意外に難しいものなのですね。
正しいフォームが身についていないと、正しい効果を得ることは出来ませんし、むしろ、間違ったフォームで筋トレを続けていると、怪我をする事もあります。
実際に私も、ベンチプレスで、胸ではなく肩に負荷がかかってしまい、肩を痛めたり、スクワットで膝が内側に入っていた為に、膝に大きな負担がかかってしまい痛めた、という経験をしています。
怪我をすると、他の筋トレ種目にも大きく影響し、全体へのモチベーションも大きく下がってしまいます。
筋トレは、長く継続して実践していくものなので、効率化や怪我防止のためにも、今一度、自分のフォームを見直してみると良いでしょう。
原因２ 筋肉への負担のかけ方が適切でない。
筋トレは全般的に、自分のカラダに適切な負担を掛ける事が出来なければ、一生懸命に実践しても筋肉は増大しません。
心当たりのある方は、自分がいつも扱っている『重量』や、自分が日頃行なっている『トレーニングの頻度』をチェックしてみてください。
ご存知かも知れませんが、『過負荷の法則』というものがあります。
これは、筋トレをする際、今現在の自分のレベルに合った負荷を掛けないと、効果は現れないと言う法則です。
毎回、同じ重量ばかり扱っていても、体が重さに慣れてしまっては、筋肉は大きくなりません。
日々、トレーニングをする時には、徐々に徐々に、自分自身に掛ける負荷を上げて行き、筋肉を増大させて行きましょう。
また、自分の生活リズムの中に、筋トレをする習慣を、少しずつでも取り入れる必要があります。
自分の日々の生活の中で、筋トレに費やす時間を見直してみると良いでしょう。
更に、紙面でもPCスマホでも良いので、その割合を『見える化』すると、時間調整も適切に行えますよ。
原因３ 日々の食事で適切な栄養を摂れていない
毎日の食事メニューも、筋トレ効率化には重要な要素となります。
効率よく筋肉を付ける為には、『タンパク質メイン』のバランスのとれた食事を意識することも大切なのですね。
ここでは、タンパク質の必要性についても、確認しておきましょう。
人間の筋肉は、大小含めて４３０種類もあると言われていて、筋肥大を引き起こすためには、その一つ一つの筋繊維を大きくする必要があります。
筋肉が付くメカニズムは、
- トレーニングで筋肉を使う。
- 筋肉が傷つく。
- 傷ついた筋肉が修復される。
というサイクルを繰り返す事によって、徐々に大きくなっていきます。
このサイクルは一般的に『超回復』と呼ばれています。
この超回復の段階で、筋肉を上手に休ませるためには『タンパク質』が必要不可欠なのです。
タンパク質をしっかり摂取できていれば、筋肉の修復も効果的に行われます。
皆さんも一度、自分の食生活を見直してみましょう。
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筋トレで効果が出ない！改善する方法と考え方
ここでは『筋トレで効果が出ない原因』についての解決策を
３つに分けて紹介していきたいと思います
解決策１ プロのトレーナーに教わる
筋トレはドコでも出来るメニューもありますが、我流筋トレになってしまうリスクもあります。
私が筋トレを始めたのは、大学にあったトレーニングジムでした。
そこでは、会員証を作るために講習会があり、マシーンの使い方などを一通り学びました。
ですが、大学のトレーニングジムでは、なかなかトレーナーさんが捕まりにくく、教えてもらうのが難しい現状にありました。
そこで私がオススメするのは、自分でお金を払ってパーソナルトレーナーを雇うことです。
私が通っている大手のトレーニングジムでは、１回６千円程度でトレーニングを指導してくれます。
自分で動画を見て研究するよりも、特定の資格を持ち、自分よりも数倍知識のあるトレーナーさんに教えてもらう方が、効率よく、間違ったフォームによる伸び悩みや、怪我を防ぐことができます。
ですので一度、経験だと思って、パーソナルトレーナーを付けてみると良いでしょう。
トレーニングジムによっては、体験コースや、お得なセットコースもあるので、これらを利用するのも一手ですね。
また、ジム選びも重要です。
じつは、トレーニングジムの価格設定は、内容相応に設定されています。
例えば、テレビＣＭ「結果にコミットする。」でおなじみ『ライザップ』の、全国に支店を展開しているその実績と実力は、価格相応のものと言えるでしょう。
実践者を成功に導き、トレーナーとジムの評価を上げる事で業績を伸ばし、ココまで企業成長しています。
ライザップでは、トレーナーが専用プログラムを作成して、マンツーマントレーニングしてくれるので、適切で効率の良いトレーニングを継続して行けます。
また、ダイエットが目的の人にも、無理な食事制限をする事もなく、健康的に痩せてリバウンドしにくい、理想のカラダを手に入れる事をコンセプトにしているので、一度は受けてみたいですよね。
開始から30日間ならば、無条件で全額返金を保証している事からも、そのサービスへの自信の程がうかがえます。
本気度の高い方は、出費というリスクを背負うことで、自分の心に負荷をかけて、本気の肉体改造に挑んでいるようですね。
生活圏内で、色んなトレーニングジムを探して、比較してみると良いでしょう。
ポイントは、専属トレーナーを付けられる事です。
一通りのコンサルを受けて、しっかり知識が身についたら、その後は自分一人でも実践出来るので、ジムの費用には、筋トレ学習の代金も含まれていてお得だと、私は考えています。(^^)☆
解決策2 トレーニングの頻度を増やす
一週間のうちに何回ジムに通うか？
トレーニングの頻度を見直す事も大切です。
毎日のように通う人もいれば、週１回から2回の人もいるでしょう。
私がオススメする日数は週3回から始めることです。
その理由は、
- 『上半身の前部』を鍛える日
- 『上半身の後部』を鍛える日
- 『脚全体』を鍛える日
という風に、全身を無理なく鍛える事ができる、セットを組めるからです。
また、筋肉が回復をするスピードを考慮すると、更に効果的に筋トレが行えます。
- 上半身の腕・胸・背中は４８時間程度
- 下半身の大腿四頭筋や背中の脊柱起立筋は９６時間程度
- 腹筋やカーフは２４時間程度
上記の数値は、各々の主要な筋肉が回復するまでにかかる、一般的な時間です。
この数値を参考にして、自分のトレーニング頻度を決めるのも一つの手段ですね。
同じ部位を連続してトレーニングすると、回復しきれずに効果が得られないので、注意が必要ですよ。
そして慣れてきたら、胸と腕の日を分けたり、肩と背中の日を分けたりしながら、自分自身にドンドン負荷を掛けてみてください。
筋肉そのものは即座には付きませんが、自分の生活の中で時間を確保して、使用重量を少しずつ伸ばしていく事で、少しずつ少しずつ、筋肉が大きくなっていきます。
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解決策３ 脂肪が付きにくい食事を心がける
皆さんはどんな料理が好きですか？
私は、脂っこいラーメンや、トンカツが大好きです。（笑）
以前の私は、好きなものばかり食べ続けていたので、体脂肪率は３０%近いものでした。
筋肉を上手く付けるためには『タンパク質』の多い食材を選ぶ必要があります。
ラーメンやジャンクフードなどは、脂質が多いです。
それらを取り続けて付くのは、筋肉ではなく脂肪なのです。
脂肪は一度付くと、取り除くには膨大な時間がかかります。
では一体、どんな食材をメインに食事をしたら良いのかと言うと、私がオススメするのは『鳥の胸肉』『卵』『赤身肉』『マグロなどの魚介類』です。
これらの食材は、タンパク質が多く、脂肪の含有量が少ないという特徴があり、ヘルシーで、尚且つ筋肉が付きやすい『最強の食材』と言えるでしょう。
また、運動の強度によっては、摂取すべきタンパク質の『量』も異なってきます。
- 運動を殆どしない人ならば、体重１kgに対して１gのタンパク質
- 週に何度かジムに通う人ならば、体重１kgに対して１・５gタンパク質
- 週に５〜６回も通うようなアスリートの人は、体重１kgに対して２gのタンパク質
激しい運動を行い、そのリカバリーを効率よく行うためには、タンパク質を始めとする良質な栄養素が多い食材を選び、逆に脂質の多い食材を避けると、より効率が上がります。
普段の食事の、栄養素を見直してみる価値は、充分にありますね。
おわりに
今回は、筋トレで効果が出ない原因とその改善策について考えてみました。
筋トレで効果が出ない原因としては、
- フォームが正しくない
- 自分に負荷をかけることができていない
- 日々の食事でバランスよく栄養を摂取していない
の３つの事例をあげ、その解決策として、
- 経験豊富な人に教えてもらう
- トレーニングの頻度を増やすとともにトレーニング自体の強度を上げる
- タンパク質をメインとした脂肪の付きにくい食事を心がける
を挙げました。
皆さんも是非、参考にして理想の体を手に入れてくださいね。
参考サイト：
All About メンズスタイル
明治 SAVAS
THE ANSWER
森永製菓 ウイダーホームページ
