今や時代は空前の筋トレブーム。
腹筋を割ってみたいと夢見る人はたくさん
いるのではないでしょうか。
しかし、毎日平日は仕事があってジムには
行けないし、土日だけトレーニングして
いるけど成果が出なくて…といつの間にか
断念しているケースは多いと思います。
そこで今回は、自宅で腹筋トレーニングを
行う際の頻度や継続のコツ、楽しみ方
などを紹介します。
無理なく継続して、理想の腹筋を
手に入れましょう！
自宅で腹筋を割るためにはどうしたら良い？
本格的に腹筋を割りたいと思えば、器械が
充実しているジムに通ったり、パーソナル
トレーナーを付けたり…と、現代では
その方法はたくさんあります。
しかし、仕事が忙しく、通う頻度の問題で
諦めている人は多いはず。
では、自宅のトレーニングだけで憧れの
引き締まった腹筋を手に入れる為には
どうしたら良いのでしょうか？
腹筋を割るための条件、頻度、継続のコツ、
楽しみ方などの知識を味方につけて、
自宅で腹筋を割りましょう！
関連記事：
スクワットで腹筋割れる！効果的なやり方
腹筋を割るために必要な期間や条件は？
まずは、自宅で腹筋を割るために必要な
基本条件を紹介します。
「腹筋が割れるのはいつから？」
「どのくらいの期間が必要なの？」
と疑問を持つ人がいますが、実は腹筋が
割れるかどうかに時間は関係ありません。
腹筋は元々割れているもので、それを
人間の脂肪が覆ってしまっているだけ。
ということは、体脂肪率を落としていけば
少しのトレーニングでも割れた腹筋が
見えてくるということになります。
そして、腹筋が割れるかどうかのボーダー
ラインは、体脂肪率14%前後と
言われています。
体脂肪率については、年齢や性別で
違いがあります。
タニタが提示しているデータを元に、
見やすく一覧表を作成したので、
こちらで確認してみて下さい。
腹筋を割ろうと躍起になって自宅で
トレーニングを続けても、体脂肪が
減らない事には成果はいつまで経っても
現れず、結局途中で挫折してしまいます。
ジムに行けばトレーナーがアドバイスして
くれますが、自宅ではそうはいきません。
まずは自身の体について知り、体脂肪率の
経過をチェックしながら腹筋に取り組む
事をおすすめします。
しかし、トレーニングと同時に体脂肪を
落とすなら、自宅トレーニングは最適だ
と言えます。
何故なら、タンパク質中心でカロリー過多
になりすぎない健康的な食事を考えて
摂取する事ができるからです。
外食は極力減らして、自宅での食事で
コントロールしましょう。
更に、適度な有酸素運動も取り入れれば、
美しい腹筋を最短経路で手に入れる事が
できるはずです。
関連記事：
シックスパックの作り方！筋トレと体脂肪率
一人で続けるのはキツイ腹筋！適切な頻度や継続のコツを紹介
ここまでは、自宅で腹筋を割るにあたって
必要な条件や期間について説明しました。
とにかくがむしゃらにトレーニングする
のではなく、食事面や運動面から体脂肪率
を見直し、自分が今どの位置にいるのか
把握する事が大切だとお分かり頂けた
と思います。
ここから先は、腹筋を継続するためのコツ
を中心に紹介します。
一般的に筋トレでは適切な頻度を知ること
が必要と言われていますが、腹筋は
どのくらいの頻度で行えば良いのでしょう。
又、一人で行う自宅トレーニングを楽しみ
ながら継続させる為には何に気をつければ
良いのでしょうか。
関連記事：
腹筋を自宅で鍛える！おすすめ器具は？
腹筋の正しい頻度はどのくらい？
ここでは、腹筋の正しい頻度を
紹介します。
基本的に、筋トレは筋肉組織を破壊する
行為です。
その為、筋肉組織が修復する休息期間を
設けなければならないというのが通説。
大きな筋肉であればあるほど修復には
時間がかかるため、その分トレーニングの
頻度も少なくなります。
一方で、腹筋は比較的小さな筋肉なので、
その頻度は24時間空ければ大丈夫
と言われています。
つまり、毎日行っても問題無いと
いうことです。
ただし、腹筋トレーニングに慣れていない
人や、一回で頑張りすぎた人の場合は、
筋肉痛が激しく出る場合があります。
筋肉痛=筋肉が修復していない証拠なので、
痛みが治まるまで休んでください。
ただし、ここで注意が必要なのは、
一定期間空けてしまうと振り出しに戻って
しまうということ。
筋肉痛のせいで頻度が若干少なくなった
としても、必要以上に期間を空けずに
継続する事が大切です。
関連記事：
腹筋EMS効果の科学的根拠と口コミ！
腹筋を継続させるためには？
腹筋は毎日という高い頻度で行っても
問題無いという事がお分かり頂けた
と思います。
しかし、そうなると頭に浮かぶのが
「毎日続けられるだろうか…」
という不安ですよね。
一緒に頑張るパートナーでもいれば
一番良いのですが。。。
腹筋が続かない代表的な理由と解決方法を
紹介しましょう。
① なかなか結果が出ない
これは、自宅トレーニングで最も陥りがち
な現象です。
理想の腹筋を短期間で手に入れようと
夢を描きすぎるあまり、現実とのギャップ
に耐えられなくなってしまうのです。
しかし、これは前章で紹介した体脂肪率の
見直しによる現状把握で、緩和される
はずです。
毎日、体脂肪率を測り、トレーニング後の
腹筋を写真で撮ってコレクションする等
少しの変化も見逃さない事が
挫折しないポイントです。
植物を育てる時のように、
気長に取り組むと良いですね。
② 単純で簡単な動作で飽きる
これは、腹筋のメリットでもあり
デメリットでもあります。
飽きは継続の大敵。
解決の為には、いかに腹筋を
楽しめるかがポイントです。
実は、有名な「上体起こし」は数ある
腹筋トレーニングの一つに過ぎません。
腹筋メニューは世の中に本当にたくさん
存在するのです。
代表的な腹筋トレーニングには
「シットアップ」「クランチ」
「ニートゥチェスト」「レッグレイズ」
などがあります。
自分が鍛えたい部位別に調べてみたり、
飽きてきたなと思ったら違うメニュー
も少し取り入れてみたりすると、
楽しいと思えるメニューが必ず見つかる
はずです。
また、自宅ならではのアレンジ方法として、
壁に腰からカカトまでをぴったり付けて
垂直の状態になり、床につけた上体を
少し持ち上げるだけのお手軽腹筋も、
「腹筋に効いている実感がある」
「足が固定されて安定する」
と人気が出ているようです。
③ 不規則な生活
仕事で帰宅時間が不規則な人は特に
「いつ腹筋トレーニングするか」を
決めていない人が多い傾向にあります。
自宅だからという甘えもあり、時間が
ある時に…と思っていると中々続かない
のが腹筋トレーニング。
そんな人におすすめなのは、起床時です。
朝の時間は自分でコントロールしやすく
1日5分程度も時間をとれば充分な腹筋
にはぴったりのタイミングです。
また、気持ちの良い朝を迎えて自律神経
を整える為にわざわざ腹筋を取り入れて
いる人もいます。
是非試してみてくださいね。
関連記事：
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー
まとめ
今回は、腹筋を自宅で継続するコツ
を中心に紹介しました。
何事もそうですが、「続けられた」という
事実が自信に繋がり、更に継続する力に
変わります。
自宅だからこそできる楽しみ方を味方に
つけて、理想的な腹筋を手軽に
手に入れましょう！
miya
＜参考サイト＞
