30代40代のになると、下腹部の
出っ張りが気になってきますよね？
歳を重ねるに連れ、責任が増え
上からも下からも圧力がくる、
責任世代とはよく言ったものです。
ストレスは湯水の様に溜まり
暴飲暴食でストレス解消...。
気付けば、若い時は
スラッとしていた下腹に
ウェストポーチの様なお肉が（笑）
そんな下腹を引き締めて、
身体も心も若返ってみませんか？
ここでは下腹の引き締めに効く
筋トレと食事制限の方法をご紹介します。
下腹の引き締めの秘訣は筋トレと食事にあり！
よし、下腹を引き締めなければ！
筋トレ開始、さあ腹筋だ！
食事は炭水化物を完全カットだ！
・・・と意気込んでいる方は、
ちょっと待ってください。
下腹部を引き締める
筋トレで代表的な物と言えば
シットアップ（いわゆる腹筋）ですが、
下腹部をへこませる為にすべきことは
何もシットアップだけではありません。
最も大事なのは骨盤を正常に戻すことなのです。
そして食事で大事なのでは
ただ炭水化物を抜く事だけではなく、
食事を根本から改善して
身体の器官が上手に働ける様に
してあげることが大切です。
関連記事：
筋肉の超回復とは？筋肉痛や時間との関係
下腹部の引き締めには意外なメリットが？
下腹部を引き締めるには、
まず加齢やストレス、
運動不足や悪い食生活で
落ちてしまった基礎代謝を上げることです。
基礎代謝を高めるには筋肉を付けること。
筋肉はエネルギーを熱に変えて働きます。
基礎代謝が高まれば、
太りづらく痩せやすい身体になります。
筋肉を付けるには正しい筋トレ方法で
身体を動かすこと。
基礎代謝を上げることが
下腹部を引き締めるための第一歩と言えます。
そして引き締められた下腹部は
身体の姿勢やバランスを良くして、
正しい姿勢は正しい呼吸を導き、
正しい呼吸は正しい筋トレに繋がります。
また、別の部位を鍛える時に
ブレないバランスは役に立ち、
筋トレの効果をさらに高めます。
関連記事：
毎日の筋トレは部位を変えると効果的？
下腹部に効く筋トレを紹介！
冒頭で下腹部を引き締めるには
骨盤が鍵を握っていると書きました。
筋肉量の低下、悪い姿勢などで
骨盤が歪み内臓下垂を起こして
下腹が出てしまったり、
下半身の運動力の低下により
筋トレの効果が表れにくい
など骨盤は身体にとって
かなり重要な役割を担っています。
骨盤に正常な働きをさせるために
筋トレすべき部位は4つあります。
① 大臀筋
お尻の一番大きな筋肉です。
お尻の内側の筋肉を覆う様に守っています。
② 中臀筋
お尻の側面に位置する筋肉で、
股関節の外転に関わっています。
③ 大腰筋
胸椎から腰椎に渡る筋肉です。
股関節の屈曲に関わっています。
④ 脊柱起立筋
骨盤から首までにかけての背骨に
付いている筋肉群です。
これらの筋肉は骨盤を支えている
重要な筋肉です。
では一つずつ筋トレ方法を紹介していきます。
関連記事：
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー
大臀筋を鍛えるヒップリフト
仰向けに寝て膝を90°に曲げて立てます。
お尻の筋肉の力で腰を持ち上げる
イメージで腰を上げます。
腰を下ろす際はお尻が床に付かない様に
しっかりとキープすることを心掛けます。
そしてまた持ち上げるを繰り返しましょう。
参考動画：
▶OLIVA
中臀筋を鍛えるヒップアブダクション
横向きに寝てリラックスできる
状態になってください。
床に付いていない方の脚を上げ、
脚を下ろしキープします。
これを繰り返します。
▶ilfitness
大腰筋を鍛える足踏み運動
真っ直ぐに立ちます。
片足を床に平行に上げ、戻す。
反対側も同様に、これの繰り返しです。
何も意識しなければただの足踏みですので、
足を上げるときは意識を太ももではなく
下腹部に集中させましょう。
参考動画：
▶7 Minute Workout
脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション
うつ伏せになります。
ゆっくりと太ももを床に付けたまま
上体を持ち上げていきます。
下ろしてキープ、これの繰り返しです。
反動を付けるのではなく、
ゆっくり行うのがコツです。
参考動画：
▶グリコ パワープロダクション 公式
下腹を引き締める食事制限方法！
下腹部を引き締めるには
筋トレだけでなく、食事にも
気を配る必要があります。
冒頭で述べた様に食事は
身体の器官の良い働きを
促すために重要です。
特に下腹部は
内臓が多くある部位ですので、
内臓脂肪が付きやすいです。
関連記事：
下腹の筋肉に効果絶大！自宅でレッグレイズ
日々の食事の質が下腹部に表れる？
楽だからという理由で
インスタントやコンビニのお弁当
ばかりで食事を済ませていませんか？
そういう物には食品添加物が
多く入っており、
身体の器官に悪影響を及ぼします。
次第に下腹部は膨れ上がり、
気付いたときにはメタボ体型に
なってしまいます。
また、遅い時間帯の食事は
消化器官に負担がかかり、
下腹部に脂肪が溜まりやすくなります。
そして摂取カロリーを抑えること、
基礎代謝＋消費カロリー>摂取カロリー
になるように食事を制限しないと
どうやっても下腹部を
凹ませる事はできません。
毎日一食は必ず栄養バランスを考えた
手料理を食べる、などの決め事を
作ることから始めると
食事制限をしやすくなります。
関連記事：
お腹の皮下脂肪の落とし方！
まとめ
下腹部を引き締めるには
・基礎代謝を上げる
・骨盤を支える部位を筋トレする
・食品添加物を摂らない
・摂取カロリーを抑える
・遅い時間帯の食事は避ける
などの方法がありました。
痩せたい人も筋肉質になりたい人も
まずは下腹部を引き締めることから
始めることを、おすすめします。
