鍛えられた肉体の代名詞と言えば
シックスパック！
体を鍛えたいと思っている男性なら
誰もが憧れるのではないでしょうか。
今回は、シックスパックの作り方が
知りたい方の為に、体脂肪率と
シックスパックの関係性などの
基本的な知識や、簡単に始められる
筋トレメニューを紹介します。
憧れのシックスパックになるための体脂肪率は？！
「綺麗に割れた腹筋に憧れは持っている
けれど、具体的なシックスパックの作り方
はわからない」
という方は意外に多いのでは
ないでしょうか。
腹筋は、ただやみくもに筋トレをすれば
割れるものではありません。
実は、体脂肪率とも大きな関係が
あったのです。
ここでは、具体的に体脂肪率が何%に
なればシックスパックは現れるのか？
また、体脂肪率はどのように落として
いけば良いのか？などを解説します。
文章後半では、具体的な筋トレメニュー
を紹介して、シックスパックの作り方
について学んでいきましょう。
関連記事：
自宅で簡単に腹筋を割るトレーニング頻度
シックスパックと体脂肪率の関係は？
そもそもシックスパックとは、六つに
綺麗に割れた腹筋の事を表す言葉ですが、
人間の腹筋は元々割れているという事を
ご存知でしょうか。
腹筋の中でも最も重要な筋肉である
「腹直筋」は、お腹の表面の筋肉で、
肋骨と骨盤をつなぐ一枚の板のように
存在しています。
そして、その腹直筋に筋状の腱が何本も
押し当てられているために腹筋が分割
されているように見えるのです。
しかし、それが外から見ても割れている
とわかる為には、
●腹筋が鍛えられていること
●皮下脂肪が少ないこと
の二つの要素が必要です。
腹直筋を鍛えて腹筋を成長させるだけ
でも、体脂肪率を落として皮下脂肪を減少
させるだけでも、シックスパックは
叶わないということですね。
逆に言えば、筋トレにそこまで力を入れ
なくても、皮下脂肪が少なければ
少し腹筋をしただけでも
シックスパックが完成すると言えます。
腹直筋を鍛えている人の中で、実際に
シックスパックが見えてくる体脂肪率は
15%くらいだと言われています。
7～10%くらいになると、力を入れなくて
もシックスパックに割れるはずです。
では、体脂肪率減少の為に意識すべき事
は何なのでしょうか。
関連記事：
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー
体脂肪率減少の為に必要な事は？
体脂肪率減少の為に必要な事は、
ずばり、食事と運動です。
●高タンパク低カロリーな食事
●効率の良い有酸素運動
を意識することが重要です。
卵や牛乳や納豆など代表的な高タンパク
低カロリー食材だけでは誰でも辛いので、
肉を食べるなら鶏肉を多めにしたり、
牛や豚でも脂質が少ない赤身やヒレを
選んだりと、始めやすい食事コントロール
から入ってみても良いですね。
また、有酸素運動は代表的なランニングや
ウォーキングだけではありません。
他にも、縄跳び・水泳・ダンス・
サイクリングなど様々な種類が
あります。
有酸素運動は辛くて苦手…と敬遠せず、
自分に合った運動を見つけてみましょう。
関連記事：
お腹の皮下脂肪の落とし方！
シックスパックの作り方！簡単な筋トレ方法は？
ここから先は、具体的な筋トレメニューを
知ることで、シックスパックの作り方を
学んで行きましょう！
腹筋の筋トレ方法は多く存在しますが、
今回は初心者でも始められる
シックスパックの作り方を抜粋して
ご紹介します！
初心者向けシックスパックの作り方！簡単な筋トレメニュー紹介します
ここでは、前章でも紹介した「腹直筋」を
鍛えるための筋トレ方法を紹介します。
シックスパックの作り方を検索すると、
簡単なものから難易度が高いものまで
筋トレ方法は非常にたくさんあります
が、今回は初心者でも始めやすい方法
を3つ限定で紹介します。
① シットアップ
1.仰向けに横になり、膝を90度に立てる
2.膝付近まで上体を起こしたら、肩甲骨が
つかない程度まで倒す
参考動画
▶Passion4Profession
② クランチ
1.仰向けに横になり、膝を90度に立てる
2.腰が上がらない程度まで上体を起こし
たら肩甲骨がつかない程度まで倒す
【目安と注意点】
●1日20回3セット以上が効果的
●上体を起こす時は息を吐き、
倒す時は息を吸う
参考動画
▶Passion4Profession
シットアップとクランチは非常に良く似て
いますが、どこまで上体を起こすかが
最大の違いです。
おそらく、体育の授業などで経験した
上体起こしはシットアップですね。
フォームが違うだけでも効果が違うため
初心者が組み合わせて取り組むには
おすすめです。
③ レッグレイズ
1.仰向けに横になり、手は自然に広げる
2.膝を少し曲げた状態で下半身だけを
上に上げていく
3.上半身と垂直になるまで上げて2秒間
停止し、ゆっくり戻す
【目安と注意点】
●1日15回3セット以上が効果的
●腰だけでなくお尻の筋肉を使って上げる
参考動画
▶OLIVA
この3つの筋トレを続けるだけでも、
食事や運動と組み合わせれば効果は
出てくるはずです。
腹筋はそこまで体に負荷がかからない
筋トレなので、酷い筋肉痛が出なければ
毎日行っても問題ありません。
関連記事：
筋肉の超回復とは？筋肉痛や時間との関係
更に、
「シックスパックの作り方はわかった
けれど、美しい腹筋も目指したい！」
という方には、「腹直筋」の他に
インナーマッスルと呼ばれる「腹横筋」や
クビレを作る役割の「腹斜筋」も同時に
鍛えてみることをおすすめします。
この三つの腹筋をすべて鍛える事で、
見た目も美しいシックスパックに
近づく事が出来ます。
基本的な腹直筋の筋トレが板について
きたら、その二つの筋肉の作り方にも
目を向けてみましょう！
関連記事：
スクワットで腹筋割れる！効果的なやり方
まとめ
今回は、初心者向けのシックスパックの
作り方を調査しました。
今や男女関係なく腹筋を割る時代ですが、
腹筋だけをやみくもに行って
「割れないじゃないか！」と思っている
人は多いと思います。
ダイエットまでいかずとも、ある程度
体脂肪率を絞る事も忘れずに、効率良く
シックスパックを手に入れたいですね。
miya
＜参考サイト＞
なかやまきんに君のザ✩きんにくブログ
Smartlog
MORINAGA
