どうせ筋トレするなら、効果的な方法で
やりたいですよね。
自分のギリギリの負荷にチャレンジ
するのも大事ですが、つい力を
入れすぎちゃって呼吸が止まったり
していませんか？
実は、筋トレには正しい呼吸方法が
存在します。今回は、その方法と
合わせて、正しい呼吸をすることで
得られる効果と、その理由を
紹介します。
筋トレの正しい呼吸方法
呼吸は筋肉にとって非常に
大切な要素です。
しかし、だからと言って
適当に呼吸すれば良いという
理由にはなりません。
筋トレの効果を最大限に高めるため
には、基本的な呼吸方法で取り組む
ことが大切です。
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正しい呼吸方法その１：強く長くフーーッと息を吐く
筋トレ中は、とにかく呼吸すれば
良いというものではありません。
大事なのは、強く長く、フーーッと
いうイメージで息を吐くこと。
鼻から吸って、口から出す
腹式呼吸がよいです。
この方法によって腹筋に自然と
力が入って体幹が固定される
ようになります。
息を吐くときに「ハッ」と
短めに吐き切るのではなく、
「フーーーッ」と強く長く吐く
ことがポイントです。
この時、呼吸のタイミングも
意識することが大切です。
正しい呼吸の方法は、「筋肉が
縮む時に息を吐いて、筋肉が
伸びる時に息を吸う」です。
例えば腹筋だと、上半身を上げる
ときに息を吐き、上半身を下げる
ときに息を吸います。
これを意識することで力を
込めやすくなり、更に効果的な
筋トレになるのです。
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正しい呼吸方法その2：落ち着いて呼吸をする
筋トレを一生懸命やっていると、
つい激しい呼吸になってしまいます。
筋トレを効果的にするためには、
深呼吸するときのように、ゆっくりと
落ち着いた呼吸をした方が良いです。
激しく呼吸をしていると、筋肉の
緊張状態や、体幹を固定するための
腹圧が維持できません。
この状態では上手くカラダに力が
込められず、意識して呼吸を意識しても
効果の薄い筋トレになってしまいます。
姿勢が安定しなくなってしまうので、
筋トレの効果が低くなってしまうのは
もちろん、筋トレのメニューに
よっては事故やケガに繋がりやすく
なることも考えられます。
激しい呼吸は避け、落ち着いて呼吸
するようにしましょう。
正しい呼吸方法で得られる効果とその理由
筋トレで正しく呼吸をした方が良い
理由は科学的にも根拠があります。
改めて、正しい呼吸方法が大事な
理由をしっかり理解しておきましょう。
メリットその1：最大限の力を発揮できる
筋トレで正しい呼吸方法をすることで
得られる効果その１は、筋トレ中に
最大限の力を発揮できる、
ということです。
筋トレの正しい呼吸のタイミングは、
「筋肉が縮む時に息を吐いて、
筋肉が伸びる時に息を吸う」
でしたね。
私たちのカラダは、息を吐くことで
お腹の筋肉が締まり、息を吸うと
背中と腰が安定します。
こうすることで体を支えている
体幹がしっかり固定され、全身に
効果的に力が伝わりやすくなります。
また、筋肉がもっとも力を発揮する
瞬間は、縮まった状態で１番負荷が
かかっている筋肉を伸ばしていく
ときです。
もちろん、１番負荷がかかっている
時に筋肉の繊維が損傷されるの
ですが、この瞬間に酸素をたくさん
取り込み筋肉に栄養分を送り込む
ことで、より効果的に力を発揮する
ことができるようになるのです。
ちなみに、しっかり呼吸すると
それだけで腹筋が刺激されるので、
おなかの筋トレの場合であれば、
呼吸を意識しない状態での
筋トレと比べて、なんと２倍以上
の効果が期待できるそうです！
呼吸方法を意識するとしないとでは
大きな違いですね。これが呼吸方法を
意識するべき理由です。
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メリットその2：筋肉をリラックスさせる
筋トレで正しい呼吸方法をすることで
得られる効果その2は、緊張した
筋肉をリラックスさせることができる、
ということです。
筋トレは、ある程度筋肉を緊張させる
ことも大事ですが、ずっと緊張させた
ままだと逆に力を発揮しにくくなって
しまいます。
そのため、緊張させるだけではなく、
リラックスさせるタイミングも必要
なのです。
息を吐くという行為は、副交感神経を
優位にさせるのでカラダをリラックス
させることができます。
リラックスするには深呼吸！と昔から
言いますが、そういう理由なのですね。
筋トレ中はカラダが興奮状態になる
ので交感神経が優位になりがちですし、
興奮しすぎると血圧も上昇して
しまいます。
そのため、適度にカラダをリラックス
させることが必要になるので、特に
息を吐くことを意識してみてください。
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まとめ
正しい呼吸方法で筋トレをする理由、
ご理解いただけましたでしょうか。
筋トレは正しい方法で努力を
積み重ねることによって、
大きな効果を得られます。
１回１回の筋トレの時間を
最大限効果的なものにするために、
正しい知識をつけていきましょう！
