今回は、『筋トレ』で『ダイエット』に勤しんでいる方達に向けて、『ダイエット』の効果を上げる方法を説明したいと思います。
具体的には、
『筋トレでダイエットを効率的に行う事が出来る時間帯・効率の良い頻度』
『筋トレでダイエットの効率を上げるトレーニング内容』
『筋トレでダイエットの効率を高めるサプリメント』
の３つに分けて説明したいと思います。
『筋トレ』の効果が思うように出なくて悩んでいる方は、ぜひこの記事を読んで参考にしてみてくださいね。
『筋トレでダイエットを効率的に行う事が出来る時間帯・効率の良い頻度』について
せっかく自分の時間を割いて、『筋トレ』を行うのなら効果がでる方が面白いですよね。
『筋トレ』を行う前に、『筋トレ』に効率の良い時間帯と、『筋トレ』の頻度について考えてみましょう。
筋トレでダイエットを効率的に行う事が出来る時間帯
『筋トレ』を行う上で、一番効率が良い時間帯はいつなのでしょうか。
一番効率が良いとされている時間帯は、１６〜１８時頃です。
この時間帯は、1日の中で血行が良く、交感神経の動きが良く、刺激が入りやすいので、『筋トレ』の効果を実感しやすくなります。
筋トレを避けた方が良い時間帯
しかし、中には『筋トレ』をする時間が、日によって変わってしまう人もいると思います。
ここでは、筋トレをするのを避けた方が良い時間帯やタイミングを紹介していきます。
（ⅰ）起床直後
朝早起きして『筋トレ』をする行為は、避けた方が賢明です。
それは、起床後は交感神経の動きが鈍い事が原因です。
また、目が覚めきっていない状態で、激しいトレーニングをすると、身体に大きな負担を掛ける事になります。
（ⅱ）空腹状態の時
何も食べてなくてお腹が空いている状態の時は、血糖値が下がっているので『筋トレ』をするのは避けた方が賢明です。
無理に空腹状態のままトレーニングを行うと、めまいなどを引き起こす原因となり危険です。
空腹状態の時は、バナナなど、消化に良いものを食べてから、トレーニングを行うようにしましょう。
筋トレでダイエットをする際に効果的な運動頻度
『筋トレ』を始めたばかりの人は、週２〜３回の頻度から始めましょう。
『筋トレ』を行うと、筋肉に負担がかかり一度筋肉が破壊されます。
そしてその後、破壊された筋肉を修復する事で、筋肉を大きくしようとします。
この一連の流れを『超回復』と呼びます。
一般的に、『超回復』には２〜3日かかると言われています。
なので、毎日トレーニングをすると、回復が追いつかず逆効果になる可能性があります。
初めのうちは、超回復のスピードも踏まえて１週間に２〜３回トレーニングを行うと、筋トレの効果を実感しやすくなるでしょう。
『筋トレでダイエットの効果を上げるトレーニング内容』について
ここでは、なるべく無駄な労力をかけずに、効率よく筋トレを行う具体的なトレーニング内容について見ていきたいと思います。
効率よく筋トレを行う為にオススメなのが、大きな部位の筋肉から鍛える事です。
具体的には、大胸筋（胸のフロントの筋肉）と大腿四頭筋（腿のフロントの筋肉）を鍛える事をお勧めします。
大きな筋肉を鍛える事によって、基礎代謝が向上したり、体温が上昇し脂肪燃焼を促進したりと得られる効果は絶大です。
では、具体的にどう行ったトレーニング方法があるのでしょうか。
プッシュアップ
プッシュアップとは、多くの人が知っている腕立て伏せの事です。
一見、単純なエクササイズの様に見えますが、しっかりと工夫すると、大胸筋をはじめとして、様々な筋肉に効果的な刺激を与える事が可能です。
プッシュアップのコツは主に２つあります。
１つ目は、正しいフォームで行う事。
背中を過度に反ったり、お尻を浮かせたりしてはいけません。
コツは、体を一直線にキープし、顔を前に向けてトレーニングを行う事です。
２つ目は、呼吸法を意識する事です。
プッシュアップをするときに、身体を下ろしながら息を吸って、身体を押し上げながら息を吐き出す様に心がけましょう。
スクワット
スクワットはbig3とも言われており、主にお尻の筋肉と、太もものフロント（大腿四頭筋）に刺激を与える事が出来ます。
スクワットにも色々な種類がありますが、今回は、一番オーソドックスな『ノーマルスタンススクワット』について紹介します。
ポイントは大きく分けて３つあります。
全てフォームに関わる事です。
１つ目は、つま先と膝が同じ方向を向いている事です。
慣れていない頃は、膝が内側に入りがちになります。
膝が内側に入ってしまうと、関節に大きな負担がかかり、怪我の原因になります。
必ず、つま先と膝の向きを揃えて、太ももに負担がかかっている事を実感しながら行いましょう。
２つ目は、上体が前のめりになりすぎない事です。
上体が崩れて前のめりの姿勢になる腰痛の原因となります。
スクワットに慣れるまでは、上体を立てて行ってもフォームとしては問題ありません。
３つ目は、呼吸法を身につける事です。
しゃがむ時に息を吸い込み、立ち上がる時に息を吐き出す様にしましょう。
息を止めてスクワットをやると、血圧が一気に上がり、大変危険です。
筋トレでダイエットの効果を高めるサプリメントについて
サプリメントというのは、食事内容や睡眠のリズムなど、基本的な事がしっかりと出来ていれば、絶大な効果を得る事が出来ます。
サプリメントにも、様々な種類・特徴のものがありますが、今回はダイエットをする時に飲んで欲しいサプリメントをいくつか紹介したいと思います。
プロテイン
プロテインは、ダイエットを行うにあたって、必要不可欠なサプリメントです。
プロテインと聞くと、なんだが太りそうだとか、身体に悪そうというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
筋トレをして、筋肉量を増やせば基礎代謝が向上し、ダイエットにとても効果的です。
この際に、筋肉を増やすにあたって重要な栄養素がたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉を大きくしていく為には、なくてはならないものです。
プロテインを補給する事で、たんぱく質を効率良く補給する事が出来ます。
普段の食事に加えて、プロテインを摂取する事によって、筋肉を大きくする為に必要なたんぱく質を補給する事が可能となるのです。
マルチビタミン
日頃、なかなか野菜を食べる事が出来ていない方や、ダイエット中に体調を崩しがちな方にお勧めしたいのが、マルチビタミンです。
マルチビタミンは、人間に必要なビタミンとミネラルが入ったサプリメントです。
日常的に、同じタイミングで摂取する事によって、毎日の栄養摂取を底上げしてくれます。
ダイエット中は、ビタミンが不足し、栄養バランスが偏ってしまう為に体調を崩しやすくなります。
そんな時に、マルチビタミンを摂取する事で、偏りがちな栄養バランスを整える事が出来ます。
毎日、野菜からビタミンを摂取する事は難しいですが、サプリメントを使う事で、効率良く摂取する事が可能となります。
おわりに
今回は、筋トレでダイエットをする際に、効果を上げる方法を考えてみました。
具体的には、
『筋トレでダイエットを効率的に行う事が出来る時間帯・効率の良い頻度』
『筋トレでダイエットの効率を上げるトレーニング内容』
『筋トレでダイエットの効率を高めるサプリメント』
の３つに分けて考えてみました。
筋トレにしても、ダイエットにしてもそうですが、なかなかすぐに結果は出ません。
効果がなかなか現れない時は、この記事を見て、効果を上げる方法を参考にしてみてくださいね。
作成者 ak47rits
参考サイト
Smartlog
Melos
公式江崎グリコ
