今回は、『筋トレダイエット』の『特化メニュー』の『男性編』について考えていこうと思います。
男性の場合は、筋トレの中で、テストステロンという男性ホルモンを、
少しでも多く分泌させる事がダイエットの近道です。
具体的には、
『ダイエットとテストステロンの関係性』
『ダイエットに効果的な筋トレの頻度について』
『オススメのトレーニングメニュー』
の３つに分けてお話ししていきます。
筋トレを始めてみたい男性の方や
筋トレをがんばっているけど、上手く効果が上がらない男性の方の
参考になれば幸いです。
『ダイエットとテストステロンの関係性』
男性にとって、筋トレをする時に、知っておくと便利なホルモンの一種がテストステロンです。
筋トレとテストステロンは、切っても切り離せないくらい重要な関係にあります。
男性の場合は、筋トレを行う事で、テストステロンが分泌しやすくなります。
初めに、テストステロンがどのような効果を発揮するか解説していきたいと思います。
テストステロンの効果について
テストステロンは、男性ホルモンの一種で、男性の精巣から分泌されるものです。
テストステロンの効果について、特に筋トレにメリットのある効果を紹介していきます。
『筋肥大の促進』
テストステロンには、たんぱく質の合成を促進し、筋肉を肥大させる効果があります。
テストステロンが増えると、筋肉がつきやすい体質に変化し、男らしくたくましい身体へと変化します。
テストステロンは、別名『天然の筋肉増強材』と言われるほど、筋肉を大きくする為には、
なくてはならないホルモンなのです。
『集中力の向上・やる気アップ』
テストステロンは、人間の脳にやる気や意欲を出すように命令を下す『ドーパミン』という
物質を分泌させます。
テストステロンが分泌されると、筋トレ中や仕事中の集中力や、やる気の向上につながります。
テストステロンは、筋トレだけでなく、日常生活の中でも大きな役割を果たす重要なホルモンです。
テストステロンがダイエットにどのような効果をもたらすか
上記の通り、テストステロンは、筋肉を肥大させる為には必要不可欠なものです。
筋肉が多くなると、代謝が向上し、太りにくい体質の身体へと変化します。
故に、男性の方は、筋トレでテストステロン値を高め、筋肉を大きくする事が、
ダイエット効果を向上させる事につながります。
『ダイエットに効果的な筋トレの頻度について』
ここでは、ダイエットを効率よく行う為には、どれくらいの頻度で、筋トレを行えばいいかを説明して
いきます。
筋トレをすれば、テストステロンが増加し、太りにくい体になるという事にお伝えしましたが、毎日闇
雲にトレーニングを行う事は逆効果です。
適切なトレーニング頻度
運動を始めたばかりの人は、週２〜３回程度
普段から運動を行なっている人は週に４〜5回程度
トレーニングを行う事をオススメします。
トレーニング頻度を考える上で、考慮すべきポイントは、
「どの部位の筋肉を鍛えるか」
「筋肉の回復のスピード」
この２つです。
どの部位の筋肉を鍛えるか
トレーニングをする上で、どの筋肉をメインに鍛えるのかを考える事は、とても重要です。
運動を始めたばかりの人は、大きな筋肉をメインにトレーニングメニューを組むと良いでしょう。
具体的には、大胸筋（胸のフロントの筋肉）と大腿四頭筋（腿のフロントの筋肉）を鍛える事をお勧めします。
大きな筋肉を鍛える事によって、基礎代謝が向上したり、体温が上昇し、脂肪燃焼を促進したりと効果は絶大です。
私も、筋トレを始めたばかりの頃は、胸と背中と脚をメインに、トレーニングをしていました。
始めたての頃は、筋肉が大きくなるスピードが早いです。
特に、大きな部位の筋肉を最初に鍛えると、全身に満遍なく筋肉がつくのでオススメです。
もちろん、トレーニングに慣れてきたら、胸と腕の日を分けたり、肩と背中の日を分けたりしながら、
自分自身にどんどん負荷をかけて、自分自身を追い込んでください。
筋肉の回復スピード
筋肉が回復するスピードは、部位ごとによって異なり、以下の時間を要します。
- 上半身の腕・胸・背中は４８時間程度
- 下半身の大腿四頭筋や背中の脊柱起立筋は９６時間程度
- 腹筋やカーフは２４時間程度
筋肉が回復する時間を考慮せずに、トレーニングを行うと、連続して同じ部位を鍛える事になり、非効率なトレーニングになってしまいます。
私も、筋トレを始めたばかりの頃は、連続して同じ部位を鍛えていたので、筋肉痛に悩まされ、トレーニングに集中できなかった事が多々ありました。
同じ部位を連続して鍛えない事に加えて、近い部位の筋肉を鍛える事も、極力、避けたほうが賢明です。
同じ部位を連続して鍛えると、回復しきれずに、良い効果を得る事が出来なくなるので要注意です。
『オススメのトレーニングメニュー』
繰り返しになりますが、トレーニングを始めたての頃は、大きな部位から鍛える事をオススメします。
ここでは、胸と背中と脚を鍛えるトレーニングメニューを具体的に説明していきたいと思います。
ベンチプレス
ベンチプレス はbig3の一つで、大胸筋だけで無く、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛える事が可能な種目です。
そしてベンチプレス は、上手に行えば絶大な効果を得る事が出来ますが、その分怪我をしやすい種目でもあります。
ここでは、ベンチプレスを行う際のコツと、わかりやすく解説してある動画を紹介します。
参考動画：katochan33
（ⅰ）入念にウォーミングアップを行う
ベンチプレスは 高重量を扱えば扱う程、効率よく筋肉に刺激を与える事が出来ます。
しかし、いきなりメインセットとして高重量を扱うと、思わぬ怪我の原因となります。
故に、メインセットをする前に、軽い重量で入念なウォーミングアップをする事が大切です。
ウォーミングアップは、自分のフォームが正しいか否かを確認する為の指標にもなります。
（ⅱ）肩甲骨を寄せて同時に足を踏ん張る
ベンチプレス をする際に、特に重要なのが正しいフォームで行う事です。
間違ったフォームで、高重量を扱っても、効果は薄いです。
しっかりと肩甲骨を寄せ、足を踏ん張る事で、一番鍛えたい大胸筋をバーに向かって突き出す事が可能となり、他の部位へ負荷が逃げる事を防げます。
そして、バーをしっかりと胸に付くまで下ろす事が大切です。
中途半端なフォームは、大きな怪我につながります。
正しいフォームを習得して、逞しい大胸筋を手に入れてください。
デッドリフト
デッドリフトは、主に背面の筋肉を一度に鍛える事が出来るエクササイズです。
具体的には、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋といった背中全般の筋肉や大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった脚の筋肉を鍛える事が出来ます。
デッドリフトは、フォームが難しい為、怪我をしやすい種目としても有名です。
しっかりとしたフォームで行わないと、腰などを痛めやすく注意が必要です。
解説がわかりやすい動画を載せておきますので、参考にしてみてください。
参考動画：katochan33
次に、デッドリフトをやる際に、使うと便利なアイテムを紹介します。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、デッドリフトに限らず、いろんな種目で役立ちます。
特に、デッドリフトは腰を痛めやすいので、ベルトを腰に巻いて行なって欲しい種目です。
ベルトを使うと、腹圧をうまく使えるようになり、力を入れる事が容易になります。
ベルトは怪我の防止だけでなく、パフォーマンスを上げる為には無くてはならないものです。
オススメはゴールドジムのトレーニングベルトです。
私も実際に使っていますが、種類も多く、かなりメジャーなトレーニングベルトです。
是非一度、確認してみてください。
スクワット
スクワットは、体全体を鍛えるだけ無く、メンタルまでも鍛える事が出来る種目です。
個人的に、スクワットは他の種目に比べて、身体への負担が大きい種目だと思います。
主に、脚全体に刺激を与える事が出来ますが、あと１回挙げるか挙げないか？といったの克己心も同時に鍛える事が可能です。
最後に、スクワットのフォームがわかりやすく解説してある動画を紹介します。
良かったら参考にしてみてください。
参考動画：katochan33
スクワットを日常的に行なっている人は、身体の土台がしっかりとしている為、バランスが良く見えます。
是非、スクワットを積極的にメニューに取り入れ、バランスの良い身体を手に入れてください。
おわりに
今回は、男性の方に向けた、筋トレダイエットの特化メニュー編を説明していきました。
男性の場合は、筋トレで少しでもテストステロンを分泌させる事が、ダイエットの効率を良くします。
是非、この記事のトレーニングの頻度やオススメのトレーニングメニューを参考にしてみてくださいね。
作成者 ak47rits
参考サイト
smartlog
melos
オトメン・jp
Myreyo fitoness
