健康維持の為、筋トレに励む方々を、
老若男女を通じて、よく見かけます。
健康診断の結果を機に、これから筋トレ
を…。と考える方も、いる事でしょう。
だから、筋トレをしている人には常識の
「超回復」も、知らない方には、何の事
か、意味が解り難い言葉です。
そんな筋トレに纏わる、超回復の重要性
や、食事やプロテインを摂るタイミング
等を、解説して行きます。
筋トレの「超回復」とは？タイミング良い休息も大事？
人生100年と謳われる様になった時代。
健康志向に、ますます拍車がかかって
います。
「自宅で出来る簡単な筋トレ」や、
正しい食べ方を教える「食事術」等の
書籍も、よく売れています。
しかし要領を得ず、例えば「超回復」の
意味も知らずに、ただ闇雲に筋トレを
を開始しても、効果は出ません。
タイミングも解らずに食事やプロテイン
を摂って筋トレに励むだけでは、身体を
壊しかねません。
そこで、改めて「超回復」の意味や、
食事やプロテインを摂るタイミング等、
筋トレに関わる諸々を、調査します。
関連記事：
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー
「超回復」とは、どんな意味？
筋トレを開始すると、必ず「超回復」
と言う言葉に、出合います。
「超回復」とは、筋トレ後、24時間
から72時間程の休息を取る事で、運動
前よりもエネルギーが増加し、大きな
回復力に繋がる、身体の仕組みです。
激しい筋トレをした時、筋肉には大きな
負荷がかかり、筋繊維が破壊されます。
そこから回復する際に、負荷がかかる前
よりも、更に強くなって回復する力が、
元々、筋肉には備わっています。
これが「超回復」の理論です。
超回復を無視して毎日筋トレをすると、
負荷がかかって破壊されたままの筋肉に
更に負荷がかかります。
その為、余計に筋線維が破壊され、筋肉
が痩せ細るという、悪循環に陥ります。
なので、適度な休息は絶対に必要で、
筋肉痛は、超回復の兆しとも取れます。
筋トレのタイミングは週2回程が良いと
薦めている方がいるのには、
こう言う理由もあるのですね。
関連記事：
筋肉の超回復とは？筋肉痛や時間との関係
超回復を促す栄養素。
勿論、筋トレ後の超回復を促す為には、
休息の他、栄養の摂取が、不可欠です。
筋肉をつける為に重要な栄養素は
「タンパク質」です。
人間の身体は、7割が水分、2割が
タンパク質で作られていると言います。
食事やプロテイン等でタンパク質を摂り
入れ、タンパク質の構成要素である、
アミノ酸になるまで、体内で細かく分解
されます。
筋肉の構成要素であるアミノ酸が体内に
巡る事で、筋肉増強を果たします。
その為に、タンパク質が必須になります。
食事では、肉・魚・豆腐・牛乳が良い
とされています。
タンパク質は英語で「プロテイン」
と言います。
なので、超回復にはプロテインが必須
なのは、言うまでもありません。
運動をせず、アミノ酸やタンパク質を、
食事やプロテイン等で補っても、筋肉の
増強に繋がる効果は、出ません。
また、筋トレに必要なエネルギーを確保
する意味で、炭水化物（糖質）も
必須です。
炭水化物が不足していると、体内に含む
タンパク質を分解する事によって、
エネルギーを作ります。
筋肉を作る為のタンパク質が別の部分で
エネルギーとして活用されるので、筋肉
が合成され難くなります。
「糖質制限ダイエット」と、食事から
ご飯やパンを抜いたり、プロテインや
サプリで済ませる方も多いですが、
筋トレには不向きです。
勿論、タイミングよく休息を取り、
必要な栄養素を摂っても、筋肉増強には
繋がりません。
栄養を摂るタイミングも、あります。
そのタイミングはどの辺りなのかを、
調べてみましょう。
筋トレ「超回復」に絶妙な、プロテインを摂るタイミングは？食事との関連は？
筋トレにおける「超回復」の意味は、
お解り頂けた事でしょう。
闇雲に筋トレに励むのは、逆効果で、
タイミングよく休む方が、効果的。
食事やプロテインの摂取は必須。
しかし、これだけでは不充分です。
「超回復」と上手につき合う為には、
食事やプロテインを摂るタイミングも
忘れてはいけません。
食事やプロテインを摂りながら、超回復
を効果的に進める、タイミングについて
調べてみましょう。
タイミングは、食事と同じと考えて良い。
プロテインの摂取は、タンパク質の摂取
でもあるので、食事と同じと捉えて、
構いません。
プロテインを摂るベストなタイミングは
① 運動後45分以内
② 就寝前
③ 朝食時（引用先:森永乳業のプロテインのボータルサイト）
と、挙げられています。
運動後、すぐの摂取は、身体が吸収を
欲しがっている為、プロテイン摂取の
絶好のタイミングと言われています。
筋肉の疲労回復効果は、普段の3倍とも
指摘されています。
運動後は、吸収スピードの早い
「ホエイプロテイン」と「糖質」の
同時摂取が、お勧めです。
就寝前にプロテインを摂取すると、成長
ホルモンの働きを促す効果があります。
就寝の30分前～1時間前の摂取を、
心がけると、良い結果が出ます。
就寝前には、ゆっくりとタンパク質を
補給する「大豆プロテイン」や、
体内に吸収される迄に約7時間かかる
「カゼイン」が、お勧めです。
また、朝起きた時は、身体が水分や
栄養を、猛烈に欲している状態です。
そのタイミングでプロテインを摂取
すると、体内への吸収率が高いので、
効果絶大です。
朝食時には、牛乳を材料にした
「ホエイプロテイン」や「カゼイン」
が、お勧めです。
また、次の筋トレまでの休息している間
も、効果的なプロテイン摂取は、必要と
言われています。
この期間は運動をしていないから節約で
構わないと考えるのは、逆効果。
プロテインの過剰摂取にならない様、
適度な補給が、筋肉増強の為には必要
です。
筋トレをする年齢のタイミングは？
「筋トレを始めたいけど年齢が…」
と、躊躇している方が、
いるかもしれません。
筋トレを開始するのに遅いと言うのは
無いと言われています。
但し、高齢の方は、主治医と相談の上で
カリキュラムを組むなど、
注意を払う事が必要です。
まとめ
健康ブームが続いています。
また「人生100年」や「生涯現役」
とも言われ、健康志向は加速を増す
ばかりです。
体力を維持する目的で、筋トレに励む方
が、これからも増える事でしょう。
しかしその為には、正しい知識を持つ事
も必要です。
無理のない、筋トレと超回復を、
心がけましょう。
Nabesama
<参考サイト>
森永製菓
グリコ
武器屋.net
cramer japan
BREAK DANCE.SITE
