現代は、老若男女問わず筋トレに励む人
が増えてきています。
特に男性は、どうやったら効率的に筋肉を
鍛えることが出来るのか日々試行錯誤
しているのでは、ないでしょうか。
今回は、度々話題にあがる「筋肉の超回復」
とは何なのかを説明します。
また、トレーニング後に悩まされる
筋肉痛が何故起こるのか、どのくらい時間
をおいてトレーニング再開すれば良いのか、
などの疑問にもお答えします！
筋肉が成長する「超回復」とは？
筋肉の超回復とは一体何なのでしょうか？
まずその前に、筋トレを始めて最初に
ぶち当たる壁「筋肉痛」について
改めて解説します。
筋肉痛とは、何故、どんな時に起こる
のでしょうか？
そして、その筋肉痛は、今回のテーマ
である「超回復」とも密接に結びついて
います。
文章後半では、超回復と時間の関係性
についても調査しましょう。
効率よく筋肉を超回復させるためには、
どのくらいの時間が必要なのでしょうか？
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
ここでは、筋肉痛について改めて説明
したいと思います。
筋肉痛は誰しも経験した事がある
身近な痛みの一つですね。
しかし、なぜ筋肉痛が起こるのかについて
は、医学的には証明されていないのです！
これは意外すぎる事実ですね。
現在一般的に言われている原因は、
「筋肉繊維が傷ついて炎症を起こすから」
というものです。
そう、筋トレ自体は筋肉繊維を傷つける
破壊行為なのです。
なぜ、筋肉を成長させる為にわざわざ体を
痛めつけて破壊しなければならないのか？
それは、この後の超回復の理論の中で
説明します。
超回復の理論とは？
ここでは、一番気になる「筋肉の超回復」
とは何なのか？という疑問に
お答えします。
超回復とは、筋肉の成長のために
必要不可欠な過程で、且つ誰にでも
起こる事です。
あなたが筋肉を成長させたいと思った
時にまずしなければならない事は、
筋肉繊維の破壊です。
つまり、筋トレをすることで自らの筋肉
に負荷をかけて疲労させるのです。
そしてその後、適切な休養と栄養をとる
ことで、筋肉は以前よりも強くなった状態
まで回復します。
この事を「超回復」と言うのです。
以前の自分を超えて回復する、という意味
で捉えれば、わかりやすいですね。
この、壊して回復して…を繰り返すことで
筋肉は次第に大きく強く成長していきます。
ですから、前章でお話しした筋肉痛の発生
自体は、筋肉の超回復のメカニズム上は
欠かせないものなのです。
次の章では、超回復のために必要な時間や
効率的に超回復させる為に必要な行動
とは何なのか？を説明します。
関連記事：
腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー
筋肉超回復のために必要な時間や行動は！？
超回復が筋肉の成長に必要不可欠なもの
だという事はおわかり頂けたでしょうか。
ここから先は、効率の良い筋肉超回復の
ために要する時間や、筋トレ後の行動
について説明していきます。
前章で少し触れたように、超回復に必要
なのは、「運動」「休養」「栄養」の3つの
要素です。
ということは、運動後は必ず休養を
挟まなければなりません。
ここで問題になるのが、どのくらいの
時間を空ければ良いのか？という事です。
せっかく超回復中の筋肉も、それによって
は水の泡になりかねません。
実は、超回復のために必要なのは
24時間だ、48時間だ、72時間だ…と
様々な意見が飛び交っているのが現実です。
真相はどこにあるのか、調査してみました。
超回復に必要な休息時間は○○時間！？
どのタイミングでトレーニングを
再開するか？
これは、効率的な筋肉増強のために
最も重要とも言えることかもしれません。
何故なら、超回復と呼ばれる期間は数日間
しか存在せず、その期間を外すと超回復の
恩恵を得ることができないからです。
では、超回復に必要な時間は何時間
なのでしょうか？
その答えは、部位によって異なる
というのが正解のようです。
大きい筋肉を鍛えた場合は回復に時間が
かかり、小さい筋肉を鍛えた場合は
それほど時間は要しません。
具体的な例を出すと、
●24時間→前腕、腹筋、カーフ
●48時間→三角筋、上腕二頭筋
●72時間→大胸筋、広背筋
●96時間→脊柱起立筋、大腿
などのようになります。
そうは言っても、機械などで正確に
「今、超回復が起こっている！」と分かる
わけではないので、一つの目安として
筋肉痛が終わったタイミング=超回復期間
だと見てトレーニングを再開している人が
多いようです。
効率よく超回復させるためには必要な栄養は？
超回復のために運動、休養、栄養が基本
という話は何度もしていますが、
具体的に栄養面ではどんなことを
意識すれば良いのでしょうか。
筋肉修復のために最も必要とされる栄養素
は、ズバリ「たんぱく質」です！
これは近年ではかなり有名な話で、
たんぱく質を多く含むプロテインの摂取は
広く推奨されていますね。
しかし、そもそもの摂取カロリーが不足
している事が足枷になる場合もあります。
筋トレ後は炭水化物も適度に摂取し、
肉、卵、魚、乳製品、大豆など食品からも
豊富なたんぱく質を得るように意識する事
が大切です。
更に、摂取したたんぱく質が筋肉に運ばれ
やすくする為に、血行を良くすることも
効果的です。
その為、筋トレ後に軽いランニングを
したり、マッサージやストレッチをする
スポーツ選手も多いですよね。
自宅に帰ってからは、湯船にゆっくり
浸かるよりも、シャワーを全身に当てる
方が血行促進効果が期待できます。
関連記事：
筋トレ超回復と食事やプロテイン
まとめ
今回は、筋肉増強に必要な「超回復」
についてまとめました。
超回復は誰にでも起こる現象ですが、
その原理を効率よく利用する為には
休養時間をしっかり見極めることと
摂取する栄養を意識することが
大切なんですね。
何も知らずにただただ筋トレをする日々は
辛い上に非効率です。
是非、超回復理論を頭に入れて、
部位ごとに筋トレプログラムを
考えてみてくださいね。
