毎日筋トレに励んでいても、中々
下っ腹が引き締まらない…と悩む人は
意外と多いのではないでしょうか。
今回は、自宅で簡単に行える
腹筋メニューの中でも、下っ腹を
鍛えるニートゥチェストのやり方や
ポイントを紹介します！
中々鍛えられない下っ腹の腹筋…解決法は？
下っ腹が引き締まっていると、全体的に
スリムで且つ筋力があるイメージがつき
とても魅力的ですよね。
これから腹筋を鍛える予定の人の中には
「年齢と共にどうしても出てきてしまう
この下っ腹をどうにかしたい！」
と思っている人も多いはず。
そこで、自宅で簡単に出来て、下っ腹を
鍛えるのに効果的な腹筋メニューを
紹介します！
一番簡単なメニューなので、自宅が狭い…
マシンは何も無い…という人でも
手軽に取り組む事ができますよ。
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下っ腹の腹筋を鍛える一番簡単な方法は！？
まずは、下っ腹の筋肉を鍛えるとは
どういう事かを説明します。
下っ腹の筋肉は、主に
「腹直筋下部」と「腸腰筋」の二つを
鍛えることによって引き締まります。
腹直筋下部はお腹の全面に存在し、
腸腰筋は腰椎と骨盤を繋いでいる深い部分
に存在します。
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腸腰筋まで鍛えなければならないとは
知らなかった人も多いのでは
ないでしょうか？
腹筋を鍛えると一言で言っても、鍛えたい
腹筋の部位によっては、ただ腹筋運動
するだけでは効果が出てこないのが
筋トレの難しいところです。
下っ腹が中々引き締まらないと悩む人が
多いのは、そのせいだったのです。
では、その二つの筋肉を簡単に鍛える事
が出来るのはどんな筋トレメニュー
なのでしょうか？
その答えは、「ニートゥチェスト」です！
ニートゥチェストは、海外ではニータック
とも呼ばれており、下っ腹を集中的に
鍛える最も初歩的な腹筋メニューとして
有名です。
また、腸腰筋は体幹筋の一つでもあるため
ニートゥチェストは
下っ腹を鍛えるメニューでありながら、
体幹トレーニングであるとも言えます。
健康寿命を延ばす効果もあると言われる
体幹トレーニング。
是非やり方をマスターして、美しい腹筋と
健康を同時に手に入れましょう！
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腹筋の仕組みと筋トレ自宅メニュー
下っ腹を自宅で鍛えるならニートゥチェスト！やり方を紹介！
下っ腹を自宅で効果的に鍛えるなら
「ニートゥチェスト」だという事は
おわかり頂けたと思います。
ここから先は、ニートゥチェストの
自宅でのやり方を紹介していきます。
自宅で鍛えるとなると、何か道具や準備
が必要なのか…と思いがちですが、
ニートゥチェストの場合は一番簡単な
メニューなので何も要りません。
ただ、下っ腹を効果的に引き締める為に
いくつかのポイントは存在します。
是非そのポイントに注意しながら
手軽に始めてみましょう！
関連記事：
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ニートゥチェストのやり方
それでは、下っ腹を鍛えるニートゥチェスト
の自宅でのやり方を紹介していきます。
【基本姿勢】
脚を伸ばして座り、両手を横につき、
バランスをとります。
上体を少し後方に倒し、
足全体を軽く地面から離します。
【やり方】
1. 少し上げた状態の足を軽く曲げます
2. 膝を胸につけるようなイメージで
ゆっくり足を上げていきます
3. 限界まで持ってきたら2～3秒停止します
4. ゆっくり足を下げ元の位置まで戻します
参考動画
▶CALADA LAB. CALADA LAB.
【回数の目安】
●10回1セット×3
あくまでも目安なので、初めは少なめから
でもOKです。
【注意点】
●足を上げる時はしっかりと限界まで上げる事
●筋トレ中は足を地面につけない事
ニートゥチェストをもっと効果的に！
ニートゥチェストでの下っ腹の鍛え方は
おわかり頂けましたか？
とても簡単で、誰でもすぐに自宅で
取り組めるメニューですね。
しかし、だからこそ効果の幅が広い
メニューでもあります。
取り組み方一つで大きな差が出て
しまうのです！
先ほど注意点は紹介しましたが、
より効果を増幅するためのポイントも
紹介します。
【ポイント】
① 腹筋以外の力に絶対頼らない
シンプルで簡単なメニューだけに、
いかに腹筋を鍛えることに集中できるかが
大きな分かれ道になります。
つまり、横につけている腕の力に頼ったり
途中で足を地面に付けてしまったりすると
一気に効果が半減してしまうのです。
少ない回数からでも良いので、1セット
終わるまでは他の筋肉に頼らない！
と決めて行ってください。
② とにかくゆっくり行う
ニートゥチェストは、どれだけ筋肉に
負荷をかけられるかが勝負です。
ゆっくり動いている時の筋肉は、
遠心性収縮というとても負荷が高い状態
になります。
ニートゥチェストの場合は、足を元に戻す
時にスピードを落とす事で特に高い効果
が得られるので意識してみてください。
関連記事：
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鍛えるだけじゃダメ？休息と栄養について
ここまでは、下っ腹を鍛えるための
ニートゥチェストのやり方について
説明してきました。
ここからは、意外に見落としがちな
筋トレ以外の部分も紹介します。
もちろん鍛えること自体も大切なのですが
筋肉の成長の為には「休息」と「栄養」
も非常に重要なポイントになってきます。
皆さんは「超回復」という言葉を
ご存知ですか？
超回復とは、鍛える過程で損傷した筋肉を
一定期間休めることで、その効果をより
高めることが出来るというものです。
しかし、腹筋に関してはそれほど大きな
筋肉ではない為、毎日行っても問題は
無いと言われています。
ただ、腹筋を始めたばかりの人、もしくは
頑張りすぎて筋肉痛が出てしまった人は
筋肉が修復出来ていない証拠なので、
筋肉痛が引くまで待ちましょう。
更に、食事面でも気を遣う事を忘れては
いけません。
筋肉を修復するために必要な代表的栄養素
は「タンパク質」です。
肉、卵、魚、乳製品、大豆などたんぱく質
を多く含む食品を摂取するなど、
せっかく鍛えることが出来た下っ腹を
しっかり引き締める為に、食事にも
気を遣いましょう。
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まとめ
自宅で簡単に下っ腹を鍛えることが出来る
ニートゥチェストはいかがでしたか？
簡単な動作で、少しずつでも取り組める
だけに、始めやすいメニューだと思います。
下っ腹が出ているか引き締まっているか、
それだけでも人の印象はガラッと
変わるものです。
是非今日から、自宅トレーニングに
挑戦してみましょう！
miya
