健康志向ブームで、ダイエットや筋トレ、ウォーキングに勤しむ人が増えていますね。
実はこの3つは、連携させてメニューを組むと効率が良くなるのですが、筋トレによるダイエット効果は男女で違いがあります。
そして女性の場合は、普段、日常生活で使っている筋肉を重点的に鍛える方法が、望ましいです。
今回はそんな、筋トレでダイエットに挑戦してみようという女性の方向けに、効率よくダイエットをする方法をお伝えしたいと思います。
筋トレダイエット方法は男性と女性で違いがある！
女性と男性では、ダイエットのやり方が全く違います。
それは、男性と女性が持つホルモンの種類が違う事が大きな原因です。
男性の場合は、筋肉に少しでも大きな負荷を掛けて、『テストステロン』という男性ホルモンを分泌させる事で、効率の良いダイエットを行う事が出来ます。
女性の場合は、筋トレで、筋肉に大きな負荷を掛けるのではなく、少しだけツライ程度の負荷をかける事で、効率の良いダイエットを行う事が出来ます。
女性が男性のように大きな負荷を掛けて筋トレをやりすぎると、男性ホルモンが過剰に分泌されてしまい、一般的に言われている女性らしさが失われて行きます。
女性の方は、筋肉に大きな負荷をかけて一気にトレーニングするよりも、軽い負荷で回数をこなすトレーニングの方がお勧めです。
具体的には、自分がギリギリ10回出来るか、出来ないか程度の筋肉への負荷が良いでしょう。
特に、お腹や太ももや腕に、重心的に刺激を与えるのがオススメです。
筋肉の構成について
筋トレを使ったダイエット法をお伝えする前に、筋トレによって鍛えられる身体の筋肉について見ていきたいと思います。
ここで注目するのは『速筋』と『遅筋』です。
人間の筋肉は、この『速筋』と『遅筋』という２つの大きな筋繊維が混ざり合う事によって構成されています。
ダイエットをする時に、２つの大きな筋肉について理解をする事が、とても重要になってきます。
速筋について
速筋とは、筋トレや陸上競技の短距離走など、瞬発的な運動に利用される筋肉の事です。
日常生活の中でも、普段は使わない筋肉をいきなり使うと筋肉痛になる事がありますよね。
その際に使われるのが、速筋という筋肉です。
男性で速筋が発達している人は、ボディビルダーのようにムキムキのマッチョに見えます。
遅筋について
『遅筋』とは、有酸素運動など日常生活でいつも利用している筋肉の事を指します。
人間の筋肉の約８割は遅筋で占められています。
『遅筋』は、軽い負荷の筋トレで鍛える事が可能です。
『遅筋』が発達している人は、ムキムキになるのではなく、細身で引き締まった身体になる事が出来ます。
女性が筋トレで鍛える際にオススメなのが、この『遅筋』を鍛える事です。
女性の方でよく、『筋トレでムキムキになりたくない』という悩みを耳にしますが、『遅筋』を鍛える事でムキムキになる事はありません。
筋トレでムキムキになりたくない人は、『遅筋』をメインに筋トレのメニューを組んでみてください。
女性の筋トレダイエット！『遅筋』を鍛える方法
女性にとって筋トレというと、少しとっつきにくい内容かもしれません。
しかし、筋トレをすると色んな良い事があります。
今回は、『遅筋』にスポットを当てながら、女性の為のダイエット法をご紹介します。
遅筋を鍛えるメリットについて
遅筋を鍛えるメリットとして今回は２つ挙げたいと思います。
１つ目は、持久力が上がるという事です。
遅筋は、収縮する速度がゆったりとしているので、鍛えれば鍛えるほど疲れにくく持久力のある筋肉になります。
速筋は鍛えれば鍛えるほど大きくなっていきますが、遅筋は筋肥大しにくいので、鍛えてもムキムキにはなりません。
また、持続力が上がるので有酸素運動の効果も向上します。
２つ目は、ダイエット効果が高まるという事です。
遅筋を動かす為のエネルギー源は脂質で、その脂質を燃やす事で速筋は動きます。
脂肪として蓄積された肉を燃焼させたい時は、遅筋の量を増やし、脂肪の燃焼を促進させる事がオススメです。
筋トレで遅筋を鍛えるという事は、体内の脂肪を、より燃えやすくする身体へと変化させている事と同じなのです。
女性が遅筋を鍛える具体的なトレーニング方法について
遅筋を鍛える為の有効なトレーニング方法は、筋肉への負荷が軽いトレーニングや、自重で行えるトレーニングを反復して行い、それと有酸素運動を組み合わせる事です。
（自重＝自分の体重）
ここでは、トレーニング方法の一つとして、体幹トレーニングを紹介したいと思います。
体幹とは、身体の中心部の奥深くに存在する筋肉の事を指します。
体幹には、遅筋が多く分布している為、体幹トレーニングを積み重ね行う事によって、脂肪が燃えやすく、痩せやすい身体を手に入れる事が出来ます。
個人的な経験から見ても、体幹をしっかりと鍛える事が出来ている人は、とても引き締まった身体に見えます。
身体のバランスを整える為に、体幹を鍛える事は意外と難しいですが、一度鍛えると、身体の見た目がとても良くなります。
体幹トレーニングは、場所を選ばすに行えるので、とてもオススメです。
私が通っているジムにも、体幹トレーニング専用のブースがあるように、体感トレーニングは、器具を使う他の筋肉トレーニングと同じくらい重要です。
では、具体的に体幹を鍛える為のトレーニング方法を、いくつか紹介していきます。
フロントブリッジ
フロントブリッジは、体幹トレーニングの中でも、王道と言われるくらい有名なトレーニングです。別名でブランクとも言われています。
フロントブリッジは、うつ伏せの状態から下のイラストのように、腕と足の筋肉だけで身体を支え、キープするトレーニングです。
フロントブリッジでは、体幹の中でも腹筋を主に鍛える事が出来ます。
ます初めのうちは、３０秒間体制をキープできるように練習しましょう。
慣れない頃は腕がブルブル震えてしまいますが、慣れると長時間耐える事が出来るようになります。
慣れてきたら回数を増やしてみてください。
フロントブリッジを行う時の注意点は、お尻を下げない事です。
どうしても、フロントブリッジを始めたての頃は、疲れるとお尻が下がりがちになりますが、まっすぐにキープするように心がけてみてください。
お尻が下がってしまうと腰痛の原因にもなります。
私自身も、フロントブリッジをやって腰を痛めた事があります。
その時も、お尻が下がっていて腰に負担がかかった事が腰を痛めた原因でした。
腰を痛めない為にも、頭とお尻の位置を一直線にする事がとても重要です。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、フロントブリッジの応用編となるトレーニングです。
腰を床につけた状態のまま横向き寝て、その状態から腕と足の力で身体を持ち上げます。
サイドブリッジは体幹だけでなく、全身の筋肉を一度に鍛える事が出来ます。
サイドブリッジの注意点は、フロントブリッジと同様にお尻が落ちないようにし、身体を一直線に保つ事です。
また、サイドブリッジはフォームが難しいので、慣れている人に正しいフォームを教えてもらってから行うようにしてください。
フォームが崩れてしまうと、正しい効果が得られなくなるだけでなく、思わぬ怪我の原因ともなります。
筋トレの後の有酸素運動
筋トレを行なった後の有酸素運動は、ダイエットにとても効果的です。
筋トレによって分泌された成長ホルモンによって、有酸素運動の脂肪燃焼効果がより促進されます。
時間に余裕がある時は、筋トレを事前に行い、その後に有酸素運動を20分以上行う事をお勧めします。
おわりに
今回は、女性が筋トレでダイエットをする方法について、色々と説明しました。
女性と男性では、持っているホルモンの違いから、ダイエットの方法も全く異なってきます。
女性の場合は、筋肉の中でも、『遅筋』という筋肉をメインに鍛える事で、持久力が向上し、脂肪が燃えやすい身体になり、引き締まったボディを手に入れる事が出来ます。
『遅筋』は体幹トレーニングなど、場所を選ばすにできるトレーニングする事が可能です。
是非、皆さんも筋トレと共に、体幹トレーニングを使ったダイエットに、挑戦してみてくださいね。
この記事が、筋トレダイエットをお考えの女性の方の、参考になれば幸いです。
作成者 ブッチー
参考サイト
Smartlog
TOREMY
雑多道楽
公式江崎グリコ
